Gym Trackスレッドプル
スレッドプルは、ロープまたはハーネスを使ってウェイトが乗ったスレッドを自分の方へ引く負荷運動です。ハムストリングス、上背部、上腕二頭筋をターゲットとし、エキセントリック負荷をかけずにポスターチェーンの強度と作業能力を高めたいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 上背部, ハムストリングス, 上腕二頭筋
- 器具
- その他
スレッドプルのやり方
- ロープまたはハーネスをウェイトが乗ったスレッドに装着し、ロープがテンションを持つまで後ろ向きに歩きます。
- 膝を軽く曲げ、ヒップを後ろに引き、体幹を前傾させたアスレティックスタンスを取ります。
- ロープを胸の高さで両手で握るか、ハーネスを体幹にしっかり装着します。
- ロープを手から手へと一定のリズムで引き、脚を使って駆動させながら上背部を意識的に動員します。
- スレッドが自分に到達するか、指定された時間または距離を完了するまで引き続けます。
フォームのコツ
- 引く動作全体を通してヒップを低く保ち、胸を張ることでハムストリングスの動員を高め、腰への過度な負荷を防ぎます。
- ロープを一直線に体の中心に向かって引き、片側に流れないようにします。
- 各手の引きの後すぐにたるみを取ることで、ロープのテンションを常に保ちます。
よくある間違い
- 体幹が立ちすぎるとハムストリングスの動員が減少し、腰に過度な負荷がかかります。
- 腕だけで引いて脚を使わないと、この運動のポスターチェーン効果が失われます。
- 引きの間にロープにたるみが生じると、ぎこちない動きが生まれ、時間張力と制御が低下します。
セット数とレップ数
スレッドプルは通常、強度持久力の場合は3～5セット20～60秒、またはコンディショニングと筋肥大の場合は2～4セット60～90秒で行われます。
Gym Trackでスレッドプルを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- スレッドプルではロープとハーネスのどちらを使うべきですか？
- ロープは手から手へと引くことができ、上背部と上腕二頭筋の関与を強調します。ハーネスは負荷を体幹全体に分散させ、脚とヒップへの重点をより高めます。
- スレッドプル用のスレッドにはどのくらいのウェイトを乗せるべきですか？
- 目標時間中に良好な姿勢と安定した引きのリズムを保つことができるウェイトから始めてください。技術とコンディショニングが向上するにつれて、徐々に負荷を増やします。
- スレッドプルはハムストリングスのトレーニングとしてデッドリフトの代わりになりますか？
- スレッドプルはエキセントリックストレスを最小限に抑えながらハムストリングスの強度と持久力を高めるため、高頻度トレーニングやリカバリーに有用です。デッドリフトの最大筋力刺激を完全に代替するものではなく、補完的な役割を果たします。