Gym TrackTRXロウ
TRXロウは、サスペンションストラップを握りながら身体を後ろに傾け、胸をハンドルに引き寄せる自重プーリング種目です。身体の角度で難易度を調整できるため、すべてのレベルのトレーニーが上背部と上腕二頭筋の強化に取り組めます。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 上腕二頭筋
- 器具
- その他
TRXロウのやり方
- TRXストラップをミッド丈に調整し、両ハンドルをオーバーハンドグリップまたはニュートラルグリップで握ります。
- 足を前に歩き、腕を完全に伸ばした状態で身体を後ろに傾け、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 体幹に力を入れ、肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せて、胸をハンドルに引き寄せます。
- 胸がハンドルに近い位置で一呼吸止めます。
- 身体全体の緊張を保ちながら、コントロールして開始位置に戻ります。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて身体を硬いプランク位置に保ち、腰が落ちたり突き出たりするのを防ぎます。
- 肘を横に張らず、脇に沿わせるように後ろに引くことで上背部の関与を最大化します。
- 足を前に出すと難易度が上がり、後ろに引くと負荷が減るため、必要に応じて調整できます。
よくある間違い
- 腰が落ちたり突き出たりすると身体の一直線が崩れ、体幹の関与が減少して背中の活性化が制限されます。
- 腕だけで引くのではなく肩甲骨から動作を開始しないと、上背部の動員が減少して上腕二頭筋に過度な負荷がかかります。
- 勢いをつけたり下部で反動をつけると張力が失われ、肩への怪我のリスクが高まります。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は、より水平に近い身体角度で3～4セット6～10回を行い、筋肥大を目指す場合は中程度の難易度で3～4セット10～15回を行います。
Gym TrackでTRXロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ウェイトを追加せずにTRXロウを難しくするにはどうすればよいですか？
- 足をさらに前に出して身体角度をより水平に近づけることで、引く必要のある体重の割合が増加します。ボックスやベンチに足を乗せることでも、難易度を大幅に上げられます。
- TRXロウではどのグリップを使うべきですか？
- 手のひらが向き合うニュートラルグリップが最も一般的で肩に優しいですが、オーバーハンドグリップやアンダーハンドグリップを使って筋肉への刺激を変えることもできます。自分の目標に合わせて異なるグリップを試してみてください。
- TRXロウ中、身体は完全に一直線を保つべきですか？
- はい、動作全体を通じて頭からかかとまで硬いプランク位置を保ってください。腰が落ちたり突き出たりすると体幹の関与が減少し、腰に不要なストレスがかかる可能性があります。