Gym Trackベントオーバーロウ
ベントオーバーロウはバーベルを使った複合的なプル動作で、上背部、下背部、上腕二頭筋全体に厚みと力強さを構築します。背中の筋肉を発達させ、安定した段階的な負荷増加でプル力を高めたいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 腰, 上腕二頭筋
- 器具
- バーベル
ベントオーバーロウのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを肩幅より少し広めに握ります。オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップのいずれかを使用してください。
- 股関節から折り曲げて、体幹をおおよそ45度またはそれより少し低い角度に持ってきます。背中は平らに保ち、膝は軽く曲げた状態を保ってください。
- バーベルを肩の下で腕の長さ分下に垂らし、肩甲骨はニュートラルなポジションに置きます。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を一緒に絞ることで、バーベルを下胸部または上腹部に向かって引き上げます。
- バーベルをコントロールしながら開始位置に戻し、指定されたレップ数を繰り返します。
フォームのコツ
- 首をニュートラルに保つため、頭から脊椎まで一直線を意識し、上を見ないようにしてください。
- 上腕二頭筋で巻き込むのではなく、肘を後ろに引くことでプル動作を開始し、背中の関与を最大化します。
- 動作全体を通じてコアをブレースして、下背部を保護し、安定した体幹角度を維持してください。
よくある間違い
- 体幹を立てすぎると可動域が減少し、背中の筋肉への負荷が減ります。
- 体幹を上下に勢いよく動かすと、部分的なデッドリフトになり、背中の活性化が低下します。
- 肘を外側に広げすぎると、肘を体に沿わせて後ろに引く動作が制限され、広背筋と中背部の関与が減ります。
セット数とレップ数
力強さを目的とする場合は、より重い重量で3～5セット4～6レップを行い、筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット8～12レップを行います。
Gym Trackでベントオーバーロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ベントオーバーロウではオーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップのどちらを使うべきですか？
- オーバーハンドグリップは上背部と後部三角筋を強調し、アンダーハンドグリップは上腕二頭筋の関与を増やし、わずかに大きな可動域が得られる可能性があります。どちらも効果的なので、目標に応じて選択するか、両者を交互に行ってください。
- ベントオーバーロウ中、体幹はどのくらい低くすべきですか？
- 体幹角度が45度から床と平行の間であれば、ほとんどのリフターに適しています。床と平行に近づくほど可動域と背中の関与が増しますが、下背部とハムストリングスの安定性がより必要になります。
- バーベルは体のどこに接触させるべきですか？
- バーベルを下胸部または上腹部、おおよそ臍の周辺またはその少し上に引き上げることを目指してください。このパスにより肘が適切に後ろに移動でき、広背筋と中背部の関与が最大化されます。