Gym Track自重トライセプスエクステンション
自重トライセプスエクステンションは、バーまたはサスペンショントレーナーに対して前傾姿勢で行うコンパウンド系プッシング種目です。腕を伸ばして体を押し戻すことで、自体重のみを使用してトライセプスの強度とサイズを構築したいあらゆるレベルのリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- 自重
自重トライセプスエクステンションのやり方
- バーまたはTRXハンドルを胸の高さで肩幅の広さで握り、体が前傾し腕が曲がった状態になるように後ろに下がります。
- 足を配置して、頭からかかとまで一直線になるようにし、体重は手とつま先で支えられている状態にします。
- 肘を固定したまま前方に向けて、腕を完全に伸ばし、体を開始位置まで押し戻します。
- 肘だけを曲げてコントロールされた動きで体を下ろし、前腕がほぼ地面と平行になるまで降ろします。
- 動作全体を通じて体幹を硬く保ちながら、目的のレップ数まで繰り返します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肘を固定した位置に保ち、外側に開いたり下に落ちたりしないようにします。
- 体幹をブレースして臀部を絞ることで、頭からかかとまで一直線の姿勢を保ちます。
- 難易度を調整するには、足をアンカーポイントに近づけてより簡単なバリエーションにするか、遠ざけて負荷を増やします。
よくある間違い
- 肘が外側に開くとトライセプスの活性化が低下し、肩関節に不要なストレスがかかります。
- 腰が下がったり腰椎が過度に反ったりすると、トライセプスから緊張がそれて腰椎に負担がかかる可能性があります。
- 反動を使ったり下部ポジションで弾むと、張力下の時間が減少し、種目の効果が低下します。
セット数とレップ数
強度向上を目的とする場合は、3～5セット4～8レップをゆっくりなテンポまたはより難しい体角度で実施します。筋肥大を目的とする場合は、3～4セット8～15レップを中程度のテンポとコントロールされたフォームで実施します。
Gym Trackで自重トライセプスエクステンションを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 通常のプッシュアップとはどう違いますか？
- 自重トライセプスエクステンションは肘を固定して肘関節だけで動作することでトライセプスを分離させます。一方、プッシュアップは肘と肩の両方の伸展が関わります。そのため、トライセプスエクステンションはトライセプスを特に効果的にターゲットにできます。
- 体の角度はどのくらいが目安ですか？
- 体の角度は強度レベルと目的とする難易度によって異なります。初心者は垂直から約45度程度のより直立した角度から始めることができ、上級者はより水平に近い角度で動作できます。
- TRXやバーなしでこの種目を行うことはできますか？
- はい、丈夫なテーブルの端、カウンタートップ、または非常に直立した初心者向けバリエーションとして壁を使用して実施できます。重要なのは、前傾して腕を伸ばして抵抗に対抗できる安定したアンカーポイントがあることです。