Gym Trackベンチディップス
ベンチディップスは、身体の後ろにあるベンチに手を置き、肘を曲げて身体を下げるという自体重を使った上腕三頭筋のエクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、最小限の器具で上腕三頭筋の強度とサイズを構築できます。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋, 胸
- 器具
- 自重
ベンチディップスのやり方
- ベンチの端に座り、手をお尻の横に置いて指を前に向けます。その後、腰をベンチから滑らせます。
- 足を床に平らに置き、膝を90度に曲げた標準的なバリエーション、または脚を真っすぐ伸ばしてより高い難易度にします。
- 肘を約90度まで曲げて身体を下げ、背中をベンチに近づけたままにします。
- 手のひらで押して腕を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
フォームのコツ
- 肘を横に広げるのではなく、真っすぐ後ろに向けることで、上腕三頭筋の関与を最大化し、肩への負担を減らします。
- 動作全体を通じて肩を下げて後ろに保ち、ボトムで肩が前に丸まるのを避けます。
- 上腕が床とほぼ平行になるまで下げ、それ以上深く下げないようにします。より深く下げると肩関節に過度な負荷がかかります。
よくある間違い
- 肘を横に広げると上腕三頭筋の活性化が低下し、肩関節への負担が増加します。
- 肘の屈曲が90度を超えて深く下げすぎると、肩が負荷下で不安定な位置に置かれます。
- 腰をベンチから遠すぎる位置に動かすと、エクササイズがより肩の動きになり、上腕三頭筋の関与が減少します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、3～4セット、6～10回を必要に応じて追加の重量を加えて行います。筋肥大を目的とする場合は、通常3～4セット、10～15回を行います。
Gym Trackでベンチディップスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ベンチディップス中、足は曲げるべきですか、それとも伸ばすべきですか？
- 膝を曲げると上腕三頭筋への負荷が減り、エクササイズが簡単になるため、初心者に適しています。脚を伸ばすと腕にかかる体重が増え、難易度が上がります。膝を曲げた状態で15回以上のレップをこなせるようになったら、脚を伸ばすバリエーションに進みましょう。
- ベンチディップスと平行棒ディップスの上腕三頭筋への効果の違いは何ですか？
- ベンチディップスは脚の位置で難易度を調整しやすく、肩の可動性への要求も低くなります。平行棒ディップスは上腕三頭筋により大きな負荷をかけ、全体的な強度が必要になるため、ベンチディップスは完全なディップスへのステップアップとして適しています。
- 器具を使わずにベンチディップスをより難しくするにはどうすればよいですか？
- 足を別のベンチやプラットフォームの上に置いて、腕が支える体重の割合を増やします。また、下げる局面を3～4秒かけてゆっくり行うことで、張力下の時間を増やすこともできます。