박스 스쿼트

박스 스쿼트 하는 방법

1. 박스나 벤치의 높이를 앉았을 때 허벅지가 수평이 되거나 약간 아래로 내려가도록 설정한 후, 바벨을 등 위쪽에 걸쳐요.
2. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 후 바벨을 들어올려요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀면서 내려가기를 시작하고, 가슴을 펴고 코어에 힘을 주면서 천천히 내려와요.
4. 박스에 완전히 앉으면서 몸 전체에 긴장을 유지하고 이완하거나 튕기지 않아요.
5. 박스 위에서 잠시 멈춘 후 발의 중앙과 발뒤꿈치로 밀어내면서 폭발적으로 일어서되, 가슴은 펴진 상태를 유지해요.
6. 시작 위치로 돌아와 정해진 반복 횟수만큼 반복해요.

자세 팁

• 박스를 향해 곧바로 떨어지기보다는 뒤로 앉는 느낌으로 내려가서 정강이가 수직을 유지하고 후방 사슬에 제대로 부하가 실리도록 해요.
• 박스 위에서 멈출 때 코어와 등 위쪽에 긴장을 유지해서 몸이 앞으로 무너지지 않도록 해요.
• 동작 전체에서 무릎을 바깥쪽으로 밀어내서 무릎이 안쪽으로 굽어지지 않고 올바른 궤적을 유지하도록 해요.

흔한 실수

• 박스 위에서 완전히 이완하는 것: 근육의 긴장이 풀려서 동작을 역행할 때 부상 위험이 커져요.
• 박스에서 튕겨 나오는 것: 스트레칭 반사를 제거하려는 목적을 무효화하고 자세가 흐트러질 수 있어요.
• 무릎이 과도하게 앞으로 나가는 것: 둔근과 햄스트링에서 자극이 줄어들고 무릎에 부담이 커져요.

세트와 횟수

근력 운동으로는 무거운 무게로 3~5세트, 2~5회 반복하면서 충분히 멈춰요. 근비대 운동으로는 중간 무게로 3~4세트, 6~10회 반복하면서 조절된 속도로 진행해요.

자주 묻는 질문

박스 스쿼트에서 박스의 높이는 어느 정도가 적당한가요?

앉았을 때 허벅지가 바닥과 수평이 되거나 약간 아래로 내려가도록 박스를 설정해요. 유연성과 훈련 목표에 따라 높이를 조절하면 되는데, 낮은 박스일수록 난이도가 높아지고 가동 범위가 늘어나요.

박스 스쿼트에서 박스 위에서 얼마나 오래 멈춰야 하나요?

보통 1~2초 정도 짧게 멈추는 것이 표준이에요. 탄력을 완전히 제거할 정도로 충분하면서도 완전히 이완하지 않을 정도의 시간이 좋아요. 이 멈춤은 근육 긴장을 유지하면서 맨 아래 위치에서 스트레칭 반사를 제거해요.

박스 스쿼트와 일반 스쿼트의 차이점이 뭔가요?

박스 스쿼트는 맨 아래에서 멈춤으로써 스트레칭 반사를 제거해서 시작 근력을 키우고 엉덩이로 앉는 자세를 강화해요. 일반 스쿼트는 스트레칭 반사를 활용해서 연속적인 동작을 하고 자연스러운 깊이 변화를 허용해요.

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