바벨 런지

바벨 런지 하는 방법

1. 바벨을 백스쿼트할 때처럼 등 위쪽 사다리근에 얹고 랙에서 나온 후 발을 엉덩이 너비로 벌려 선 상태에서 시작해요.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내디디되, 양쪽 무릎이 편하게 구부러질 수 있는 거리에 발 전체가 닿도록 조절해요.
3. 엉덩이를 곧게 내려 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 거의 평행해지고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 낮춰요.
4. 앞쪽 발로 힘껏 밀어 시작 위치로 돌아와요.
5. 한쪽 다리의 모든 반복을 마친 후 다리를 바꾸거나, 매 반복마다 다리를 번갈아 가며 진행할 수 있어요.

자세 팁

• 코어에 힘을 주고 과도한 앞쪽 기울임을 피해 동작 내내 상체를 곧게 유지해요.
• 내려갈 때 앞쪽 무릎이 발가락 방향으로 일직선상에 있도록 하고 안쪽으로 굽어지지 않도록 신경 써요.
• 앞쪽 정강이가 수직에 가까운 상태를 유지할 수 있도록 충분히 멀리 내디뎌요.

흔한 실수

• 너무 짧게 내디디기: 앞쪽 무릎이 발가락을 넘어가면서 무릎 관절에 과도한 스트레스를 줘요.
• 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기: 글루트 활성화가 줄어들고 무릎 부상 위험이 높아져요.
• 상체를 너무 앞으로 기울이기: 다리에서 부하가 빠져나가고 허리에 불필요한 스트레스가 생겨요.

세트와 횟수

근력 강화를 목표로 할 때는 한쪽 다리당 4~6회를 3~5세트 무거운 무게로 진행하고, 근비대를 목표로 할 때는 한쪽 다리당 8~12회를 3~4세트 중간 무게로 진행해요.

자주 묻는 질문

시작 위치로 돌아가야 하나요, 아니면 스플릿 스탠스 상태를 유지해야 하나요?

매 반복 후 시작 위치로 돌아가는 방식(제자리 워킹 런지)이 균형을 다시 잡을 수 있어서 바벨 런지의 표준 방식이에요. 스플릿 스탠스 상태를 유지하는 것도 가능하지만 덤벨이나 정적 런지 변형 운동에서 더 흔해요.

바벨 런지할 때 얼마나 멀리 내디뎌야 하나요?

가장 낮은 위치에서 앞쪽 정강이가 거의 수직 상태를 유지할 수 있도록 내디뎌야 해요. 보통 키에 따라 약 2~3피트(약 60~90cm) 정도예요. 무릎이 발가락을 많이 넘어가면 더 멀리 내디디고, 균형이 불안정하면 조금 줄여봐요.

바벨은 등의 어느 부분에 얹어야 하나요?

바벨을 하이바 백스쿼트할 때처럼 등 위쪽 사다리근에 얹어야 해요. 로우바 포지션보다 상체를 더 곧게 유지할 수 있고 런지 동작 중 균형을 더 잘 잡을 수 있어요.

하체 운동 더보기

• 박스 스쿼트하체 · 바벨
• 프론트 스쿼트하체 · 바벨
• 행 클린하체 · 바벨
• 포즈 스쿼트하체 · 바벨
• 파워 클린하체 · 바벨
• 루마니안 데드리프트하체 · 바벨