Gym TrackKonsentrasjonscurl
Konsentrasjonscurl er en enarms manuelløvelse som utføres sittende, der albuen støttes mot innsiden av låret for å isolere biceps. Øvelsen passer for utøvere som ønsker maksimal bicepsaktivering ved å minimere bruk av sving og stabiliserende muskulatur.
- Muskelgruppe
- Biceps
- Primære muskler
- biceps
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Konsentrasjonscurl
- Sitt på en benk med føttene bredt fra hverandre og hold en manuell i den ene hånden, la armen henge rett ned.
- Len deg litt fremover og støtt baksiden av overarmen mot innsiden av låret, like over albuen.
- Curl manuellen oppover ved å bøye i albuen, hold overarmen stille mot låret.
- Klem sammen øverst når underarmen er vertikal, senk deretter manuellen kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene armen før du bytter til den andre.
Formtips
- Hold overarmen trykt fast mot låret gjennom hele bevegelsen for å unngå involvering av skulder eller overkropp.
- Roter lillefingeren litt utover på toppen av curlen for å maksimere bicepskontraksjon.
- Senk vekten i to fulle sekunder på hver repetisjon for å opprettholde spenning og unngå sving.
Vanlige feil
- Å løfte albuen fra låret under curlen reduserer isoleringen og lar sving hjelpe bevegelsen.
- Å bruke for mye vekt tvinger deg til å lene deg bakover eller vri overkroppen, noe som flytter spenningen bort fra biceps.
- Å curle forbi vertikalt eller lene manuellen innover på toppen reduserer toppkontraksjon og kan belaste håndleddet.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per arm. For styrke, bruk 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre vekt.
Spor Konsentrasjonscurl i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal albuen støttes over eller under kneet?
- Støtt overarmen mot innsiden av låret, noen centimeter over kneet. Denne posisjonen gir stabil støtte uten å begrense bevegelsesbanen.
- Er konsentrasjonscurl bedre enn stående curl for bicepsvekst?
- Konsentrasjonscurl gir bedre isolering ved å eliminere sving, noe som kan øke bicepsaktiveringen. Begge øvelsene er effektive, men konsentrasjonscurl er nyttig når streng teknikk og toppkontraksjon er prioritet.
- Kan jeg gjøre konsentrasjonscurl stående i stedet for sittende?
- Stående konsentrasjonscurl er mulig ved å bøye deg i hoftene og støtte albuen mot låret, men sittende gir mer stabilitet. Den sittende varianten foretrekkes generelt for å opprettholde streng teknikk gjennom hele settet.