Czy łokieć powinien być oparty powyżej czy poniżej kolana?

Oprzyj górną część ramienia o wewnętrzną stronę uda, kilka centymetrów powyżej kolana. Ta pozycja zapewnia stabilne wsparcie bez ograniczania zakresu ruchu.

Czy uginanie koncentryczne jest lepsze niż uginanie stojące dla wzrostu bicepsa?

Uginanie koncentryczne oferuje lepszą izolację poprzez eliminację rozpędu, co może zwiększyć aktywację bicepsa. Oba ćwiczenia są skuteczne, ale uginanie koncentryczne jest przydatne, gdy priorytetem jest ścisła technika i szczytowy skurcz.

Czy mogę wykonywać uginanie koncentryczne stojąc zamiast na siedząco?

Uginanie koncentryczne stojące jest możliwe poprzez pochylenie się w biodrach i oparcie łokcia o udo, ale pozycja siedząca zapewnia większą stabilność. Wersja siedząca jest generalnie preferowana do utrzymania ścisłej techniki przez całą serię.

Uginanie koncentryczne

Uginanie koncentryczne to ćwiczenie na jeden ramię wykonywane na siedząco z hantlem, gdzie łokieć pracujący jest oparty o wewnętrzną stronę uda, co izoluje mięśnie bicepsa. Ćwiczenie sprawdza się dla osób, które chcą maksymalizować aktywację bicepsa poprzez minimalizację rozpędu i zaangażowania mięśni stabilizujących.

Partia mięśniowa: Biceps
Główne mięśnie: biceps
Sprzęt: Hantle

Jak wykonać Uginanie koncentryczne

Usiądź na ławce z nogami rozstawionymi szeroko i trzymaj hantel w jednej ręce, pozwalając ramionowi zwisać prosto w dół.
Lekko pochyl się do przodu i oprzyj tył górnej części ramienia o wewnętrzną stronę uda, tuż powyżej kolana.
Ugnij hantel do góry poprzez zginanie w łokciu, utrzymując górną część ramienia nieruchomą opartą o udo.
Ściśnij mięśnie na szczycie, gdy przedramię jest pionowe, następnie opuść hantel w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, zanim przejdziesz na drugie.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj górną część ramienia mocno przyciśniętą do uda przez całe ćwiczenie, aby zapobiec zaangażowaniu barku lub tułowia.
Lekko obróć mały palec na zewnątrz na szczycie ugnięcia, aby zmaksymalizować skurcz bicepsa.
Opuszczaj ciężar przez dwie sekundy przy każdym powtórzeniu, aby utrzymać napięcie i zapobiec rozpędowi.

Częste błędy

Podniesienie łokcia z uda podczas ugnięcia zmniejsza izolację i pozwala rozpędowi wspomóc ruch.
Użycie zbyt dużego ciężaru zmusza cię do pochylenia się do tyłu lub skręcenia tułowia, przesuwając napięcie z bicepsa.
Ugnięcie poza pionową pozycję lub pochylenie hantla do wewnątrz na szczycie zmniejsza szczytowy skurcz i może obciążyć nadgarstek.

Serie i powtórzenia

Dla hipertrofii wykonaj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń na ramię; dla siły użyj 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z większym ciężarem.

Śledź Uginanie koncentryczne w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Czy łokieć powinien być oparty powyżej czy poniżej kolana?: Oprzyj górną część ramienia o wewnętrzną stronę uda, kilka centymetrów powyżej kolana. Ta pozycja zapewnia stabilne wsparcie bez ograniczania zakresu ruchu.
Czy uginanie koncentryczne jest lepsze niż uginanie stojące dla wzrostu bicepsa?: Uginanie koncentryczne oferuje lepszą izolację poprzez eliminację rozpędu, co może zwiększyć aktywację bicepsa. Oba ćwiczenia są skuteczne, ale uginanie koncentryczne jest przydatne, gdy priorytetem jest ścisła technika i szczytowy skurcz.
Czy mogę wykonywać uginanie koncentryczne stojąc zamiast na siedząco?: Uginanie koncentryczne stojące jest możliwe poprzez pochylenie się w biodrach i oparcie łokcia o udo, ale pozycja siedząca zapewnia większą stabilność. Wersja siedząca jest generalnie preferowana do utrzymania ścisłej techniki przez całą serię.

Więcej Ćwiczenia na biceps

Wszystkie Ćwiczenia na biceps →