Gym Track專注彎舉（啞鈴）
專注彎舉是一種單臂啞鈴運動，採坐姿進行，將工作側的手肘靠在大腿內側以隔離二頭肌。適合想要最大化二頭肌啟動、減少動量和穩定肌群參與的訓練者。
- 肌群
- 二頭肌
- 主要肌群
- 二頭肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行專注彎舉（啞鈴）
- 坐在訓練椅上，雙腳分開與肩同寬，一手握著啞鈴，讓手臂自然垂直。
- 身體微微前傾，將上臂後側靠在大腿內側，位置約在肘部上方。
- 以肘部為支點向上彎舉啞鈴，保持上臂始終貼住大腿，不移動位置。
- 當前臂垂直時在頂端用力擠壓，然後控制速度將啞鈴放回起始位置。
- 完成一隻手臂的所有反覆次數後，再換邊進行。
動作技巧
- 整個動作過程中保持上臂緊貼大腿，避免肩膀或軀幹參與用力。
- 在彎舉頂端時將小指稍微向外轉，能最大化二頭肌的收縮。
- 每次下放時花費約兩秒鐘，維持肌肉張力並防止借力。
常見錯誤
- 彎舉時手肘離開大腿會破壞隔離效果，讓動量協助發力。
- 使用過重的重量會導致身體後傾或軀幹扭轉，將張力轉移到二頭肌以外的肌群。
- 彎舉超過垂直位置或在頂端將啞鈴向內傾斜會減少峰值收縮，可能造成腕部不適。
組數與次數
增肌目標時，每隻手臂進行3到4組，每組8到12下；增強力量時，使用3到5組，每組5到8下，搭配較重的重量。
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下載 App常見問題
- 手肘應該靠在膝蓋上方還是下方？
- 將上臂靠在大腿內側，位置約在膝蓋上方幾英寸處。這個位置既能提供穩定的支撐，又不會限制活動範圍。
- 專注彎舉是否比站姿彎舉更有利於二頭肌成長？
- 專注彎舉透過消除動量來提供更好的隔離效果，能增加二頭肌的啟動。兩種運動都很有效，但當你優先考慮嚴格的動作形式和峰值收縮時，專注彎舉特別有用。
- 可以站著做專注彎舉而不是坐著嗎？
- 站姿專注彎舉是可行的，做法是在髖部前傾並將手肘靠在大腿上，但坐姿能提供更多穩定性。一般來說坐姿版本更受歡迎，因為能更好地在整組動作中維持嚴格的動作形式。