Bør jeg gå tilbake til startposisjonen eller stå i splittstilling?

Å gå tilbake til startposisjonen etter hver repetisjon (utfall på stedet) lar deg nullstille balansen og er standard for utfall med stang. Å stå i splittstilling fungerer også, men gjøres oftere med manualer eller som en statisk utfallsvariant.

Hvor langt fremover bør jeg ta steget under utfall med stang?

Ta et langt nok steg til at leggen foran forblir stort sett vertikal når du når bunnposisjonen, typisk rundt 60 til 90 cm avhengig av høyden din. Hvis kneet beveger seg godt forbi tærne, forleng steget; hvis du føler deg ubalansert, forkort det litt.

Hvor skal stangen plasseres på ryggen?

Stangen skal hvile på øvre del av trapesen i en høy stangplassering, samme posisjon som brukes ved knebøy med høy stang. Dette holder overkroppen mer oppreist sammenlignet med lav stangplassering og gir bedre balanse under utfallet.

Utfall med stang

Utfall med stang er en ensidig benøvelse der du tar et steg fremover med en stang plassert over øvre del av ryggen, og deretter senker hoftene til begge knærne er bøyd. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge styrke i quadriceps og setemuskulatur, samtidig som den utjevner ubalanser mellom bena.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, sete
Utstyr: Stang

Hvordan gjøre Utfall med stang

Plasser stangen over øvre del av trapesen som ved knebøy med høy stangplassering, gå deretter ut fra stativet og stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
Ta et kontrollert steg fremover med det ene benet, og land på hele foten i en avstand som lar begge knærne bøye seg komfortabelt.
Senk hoftene rett ned til låret foran er omtrent parallelt med gulvet og kneet bak svever like over bakken.
Press deg opp gjennom fremre fot for å returnere til startposisjonen.
Fullfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter, eller veksle mellom bena for hver repetisjon avhengig av hva du foretrekker.

Formtips

Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen ved å aktivere kjernemuskulaturen og unngå overdreven framoverlening.
Sørg for at fremre kne følger tålinja og ikke faller innover under nedsenkningen.
Ta et langt nok steg fremover slik at leggen foran forblir vertikal eller nær vertikal i bunnposisjonen.

Vanlige feil

For kort steg: dette fører til at fremre kne beveger seg langt forbi tærne og legger overdreven belastning på kneleddet.
Å la fremre kne falle innover: dette reduserer aktiveringen av setemuskulaturen og øker risikoen for knebelastning.
Å lene overkroppen for langt fremover: dette flytter belastningen bort fra bena og legger unødvendig stress på korsryggen.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner per ben med tyngre vekt; for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per ben med moderat vekt.

Spor Utfall med stang i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Bør jeg gå tilbake til startposisjonen eller stå i splittstilling?: Å gå tilbake til startposisjonen etter hver repetisjon (utfall på stedet) lar deg nullstille balansen og er standard for utfall med stang. Å stå i splittstilling fungerer også, men gjøres oftere med manualer eller som en statisk utfallsvariant.
Hvor langt fremover bør jeg ta steget under utfall med stang?: Ta et langt nok steg til at leggen foran forblir stort sett vertikal når du når bunnposisjonen, typisk rundt 60 til 90 cm avhengig av høyden din. Hvis kneet beveger seg godt forbi tærne, forleng steget; hvis du føler deg ubalansert, forkort det litt.
Hvor skal stangen plasseres på ryggen?: Stangen skal hvile på øvre del av trapesen i en høy stangplassering, samme posisjon som brukes ved knebøy med høy stang. Dette holder overkroppen mer oppreist sammenlignet med lav stangplassering og gir bedre balanse under utfallet.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →