Hvilken høyde bør boksen ha til box squat?

Boksen bør stilles slik at lårene når parallelt med gulvet eller litt under når du sitter. Juster høyden basert på mobilitet og treningsmål, der lavere bokser øker vanskelighetsgrad og bevegelsesutslag.

Hvor lenge bør jeg pause på boksen under box squat?

En kort pause på ett til to sekunder er typisk, lang nok til å eliminere momentum uten å slappe helt av. Pausen skal opprettholde muskelspenning samtidig som strekkrefleksen fjernes fra bunnposisjonen.

Hva er forskjellen mellom box squat og vanlig knebøy?

Box squat fjerner strekkrefleksen ved å kreve en pause i bunnen, noe som bygger startstyrke og forsterker det å sette seg bakover i hoftene. Vanlig knebøy bruker strekkrefleksen til en kontinuerlig bevegelse og tillater mer naturlig variasjon i dybde.

Box squat

Box squat er en knebøyvariasjon med stang der du setter deg bakover på en boks eller benk, pauser kort, og deretter presser deg opp. Øvelsen bygger eksplosiv kraft og forsterker god knebøyteknikk ved å fjerne strekkrefleksen og legge vekt på bakre kjedemuskler.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, sete, hamstrings
Utstyr: Stang

Hvordan gjøre Box squat

Plasser en boks eller benk i en høyde som bringer lårene til parallell eller litt under når du sitter, og posisjon stangen over øvre del av ryggen.
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, tærne peker lett utover, og løft stangen ut av stativet.
Start nedgangen ved å skyve hoftene bakover, hold brystet oppe og kjernen stram mens du senker deg kontrollert.
Sett deg helt ned på boksen og behold spenning i hele kroppen uten å slappe av eller sprette.
Pause kort på boksen, deretter press deg eksplosivt opp gjennom midtfot og hæler mens du holder brystet oppe.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for det angitte antallet repetisjoner.

Formtips

Sett deg bakover mot boksen i stedet for å falle rett ned for å sikre at leggene holder seg vertikale og at bakre kjedemuskler belastes riktig.
Hold kjernen og øvre rygg stram under pausen på boksen for å opprettholde spenning og unngå å falle fremover.
Press knærne utover gjennom hele bevegelsen for å forhindre knærne fra å falle innover og opprettholde riktig spor.

Vanlige feil

Å slappe helt av på boksen: dette fjerner muskelspenning og øker skaderisikoen når du skal snu bevegelsen.
Å sprette av boksen: dette ødelegger hensikten med å fjerne strekkrefleksen og kan føre til tap av posisjon.
Å la knærne gli for langt fremover: dette flytter fokus bort fra setemuskulatur og hamstrings og kan belaste knærne.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 2 til 5 repetisjoner med tyngre vekt og fulle pauser. For muskelvekst, bruk 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo.

Spor Box squat i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvilken høyde bør boksen ha til box squat?: Boksen bør stilles slik at lårene når parallelt med gulvet eller litt under når du sitter. Juster høyden basert på mobilitet og treningsmål, der lavere bokser øker vanskelighetsgrad og bevegelsesutslag.
Hvor lenge bør jeg pause på boksen under box squat?: En kort pause på ett til to sekunder er typisk, lang nok til å eliminere momentum uten å slappe helt av. Pausen skal opprettholde muskelspenning samtidig som strekkrefleksen fjernes fra bunnposisjonen.
Hva er forskjellen mellom box squat og vanlig knebøy?: Box squat fjerner strekkrefleksen ved å kreve en pause i bunnen, noe som bygger startstyrke og forsterker det å sette seg bakover i hoftene. Vanlig knebøy bruker strekkrefleksen til en kontinuerlig bevegelse og tillater mer naturlig variasjon i dybde.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →