Gym TrackHigh pull
High pull med stang er en eksplosiv dragøvelse som kombinerer hofteekstensjon med en oppreist roing for å drive stangen fra gulvet til brysthøyde. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å utvikle kraft i bakre kjedjen og skuldrene samtidig som de bygger styrke i deltoidene og trapezius.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre High pull
- Still deg opp med føttene i hoftebredde, stangen over midtfoten, og grip stangen litt bredere enn skulderbredde med overhåndsgrep.
- Heng i hoftene for å senke overkroppen mens du holder ryggen flat, knærne lett bøyd og skuldrene over eller litt foran stangen.
- Strekk eksplosivt i hofter og knær for å skape oppadgående fart på stangen.
- Når stangen passerer hoftene, trekk skuldrene opp og dra stangen vertikalt med albuene høyt og ut til sidene.
- Dra stangen til brysthøyde med albuene ut til sidene og høyere enn håndleddene, deretter senk stangen kontrollert tilbake til gulvet.
Formtips
- Led draget med hoftene, ikke armene, for å maksimere kraftoverføringen fra underkroppen.
- Hold stangen nær kroppen gjennom hele bevegelsen for å opprettholde en effektiv stangbane.
- Fokuser på hastighet under hofteekstensjonsfasen i stedet for å male deg gjennom draget.
Vanlige feil
- Å dra med armene for tidlig: dette sløser bort kraften som genereres av hoftene og reduserer effektiviteten i øvelsen.
- Å la stangen drive fremover: dette skaper ineffektiv mekanikk og reduserer belastningen på målmusklene.
- Å bare bruke overkroppen uten eksplosivt hoftedrag: dette gjør øvelsen om til en oppreist roing og eliminerer kraftutviklingseffekten.
Sett og reps
For kraftutvikling utfør 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner med moderat vekt og maksimal hastighet, mens hypertrofitrening typisk bruker 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med kontrollert tempo.
Spor High pull i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom high pull og clean?
- High pull avsluttes med stangen på brysthøyde med albuene høyt, mens clean inkluderer å ta imot stangen på skuldrene i front rack-posisjon. High pull isolerer den eksplosive dragfasen uten å kreve den tekniske ferdigheten det er å ta imot stangen.
- Hvor høyt skal stangen gå i high pull med stang?
- Stangen skal nå bryst- eller nedre ribbeinhøyde på toppen av bevegelsen med albuene trukket høyere enn håndleddene. Å dra høyere enn midt på brystet krever vanligvis overdreven lean eller kompromittert teknikk.
- Bør jeg bruke stropper til high pull med stang?
- Stropper kan være nyttige når grepsstyrken begrenser evnen din til å bevege stangen eksplosivt eller fullføre ønsket antall repetisjoner. Men å trene uten stropper når det er mulig vil utvikle grepsstyrke samtidig med kraft.