Gym TrackOmvendt crunch
Omvendt crunch er en kroppsvektøvelse for kjernemuskulaturen som treffer magemusklene ved å løfte hoftene fra gulvet mens knærne føres mot brystet. Den passer for utøvere på alle nivåer som ønsker å fokusere på den nedre delen av rectus abdominis med minimalt utstyr.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Omvendt crunch
- Ligg flatt på ryggen med armene langs siden eller under hoftene for støtte, bena bøyd i 90 grader med føttene løftet fra gulvet.
- Spenn kjernemuskulaturen og rull hoftene opp fra gulvet ved å føre knærne mot brystet i en kontrollert bevegelse.
- Hold en kort pause på toppen når hoftene er helt løftet og korsryggen er løftet fra gulvet.
- Senk hoftene tilbake med kontroll til de lett berører gulvet, mens du opprettholder spenning i magemusklene.
- Hold øvre rygg og skuldre flate mot gulvet gjennom hele bevegelsen.
Formtips
- Fokuser på å rulle bekkenet oppover i stedet for å svinge bena, og bruk magemusklene til å starte bevegelsen.
- Hold bevegelsen langsom og kontrollert i begge retninger for å unngå at momentum overtar.
- Pust ut når du løfter hoftene og pust inn når du senker dem for å opprettholde spenning i kjernen gjennom hver repetisjon.
Vanlige feil
- Å svinge bena for momentum i stedet for å bruke magemusklene til å rulle hoftene: dette reduserer aktivering av magemusklene og gjør øvelsen om til en hoftefleksorbevegelse.
- Å la korsryggen bue for mye når du senker ned: dette legger unødvendig stress på lumbalcolumna og reduserer kjerneaktivering.
- Å løfte hodet og skuldrene fra gulvet: dette flytter spenningen bort fra nedre magemuskulatur og kan belaste nakken.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med kontrollert tempo, og for hypertrofi, sikt mot 3 til 5 sett med 12 til 20 repetisjoner med fokus på tid under spenning.
Spor Omvendt crunch i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen på en crunch og en omvendt crunch?
- En vanlig crunch løfter overkroppen mot bekkenet ved å bøye ryggsøylen ovenfra, mens en omvendt crunch løfter bekkenet mot brystet ved å bøye nedenfra. Omvendt crunch legger mer vekt på den nedre delen av rectus abdominis.
- Skal føttene berøre gulvet mellom repetisjoner?
- Føttene skal holdes løftet fra gulvet gjennom hele settet for å opprettholde konstant spenning i magemusklene. Det er akseptabelt at hoftene lett berører gulvet mellom repetisjoner, men unngå å hvile helt.
- Hvordan kan jeg gjøre omvendt crunch vanskeligere?
- Du kan øke vanskelighetsgraden ved å senke tempoet, holde lengre pause på toppen, eller holde en lett manual mellom knærne. Et annet alternativ er å utføre dem på en nedoverbøyd benk for å øke bevegelsesutslaget og motstanden.