Gym Trackリバースクランチ
リバースクランチは自体重を使ったコア運動で、膝を胸に引き寄せながらお尻を浮かせることで腹筋下部を効果的に鍛えられます。最小限の器具で腹直筋下部に集中したい全レベルのトレーニーに適した種目です。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋
- 器具
- 自重
リバースクランチのやり方
- 仰向けに寝て、腕は体側に置くか腰の下に入れてサポートします。膝を90度に曲げて足は床から浮かせた状態から始めます。
- コアに力を入れて、膝を胸に引き寄せながら、コントロールされた動きでお尻を床から浮かせます。
- お尻が完全に上がり、腰が床から離れた位置で一呼吸止めます。
- 腹筋の緊張を保ちながら、コントロールしてお尻を下ろし、軽く床に触れるまで戻します。
- 動作全体を通して、上背部と肩は床に付いたままにしておきます。
フォームのコツ
- 脚を振るのではなく、骨盤を上に丸め込むことに集中し、腹筋で動きを主導します。
- 両方向でゆっくりコントロールされた動きを心がけ、勢いに頼らないようにします。
- お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うことで、各レップを通じてコアの緊張を保ちます。
よくある間違い
- 腹筋ではなく勢いで脚を振ってしまう場合、腹筋への刺激が減り、腸腰筋の運動になってしまいます。
- 下ろすときに腰が過度に反ってしまうと、腰椎に不要なストレスがかかり、コアの活性化が低下します。
- 頭と肩を床から浮かせてしまうと、下腹部への緊張が逃げ、首に負担がかかります。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、コントロールされたテンポで3～4セット8～12レップを行い、筋肥大を目的とする場合は、時間下での緊張を意識して3～5セット12～20レップを目指します。
Gym Trackでリバースクランチを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 通常のクランチとリバースクランチの違いは何ですか？
- 通常のクランチは脊椎を上から曲げて上半身を骨盤に向かって持ち上げますが、リバースクランチは下から曲げて骨盤を胸に向かって持ち上げます。リバースクランチは腹直筋下部により強い刺激を与えます。
- レップ間で足が床に触れるべきですか？
- セット中は足を床から浮かせたままにして、腹筋への緊張を常に保つことが理想的です。レップ間でお尻が軽く床に触れるのは問題ありませんが、完全に休まないようにしましょう。
- リバースクランチを難しくするにはどうすればよいですか？
- テンポを遅くしたり、トップで長くポーズしたり、膝の間に軽いダンベルを持つことで難度を上げられます。また、デクラインベンチで行うと可動域と負荷が増します。