리버스 크런치

리버스 크런치 하는 방법

1. 바닥에 누워 팔은 옆에 두거나 엉덩이 아래에 받쳐서 지탱해요. 무릎은 90도로 구부리고 발은 바닥에서 떨어뜨려요.
2. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 들어올리면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨요.
3. 엉덩이가 완전히 들려서 허리 아래가 바닥에서 떨어진 상태에서 잠깐 멈춰요.
4. 복부의 긴장을 유지하면서 엉덩이를 천천히 내려 가볍게 바닥에 닿게 해요.
5. 운동 내내 등 위쪽과 어깨는 바닥에 붙여 유지해요.

자세 팁

• 다리를 흔드는 것보다 골반을 위로 말아올리는 느낌으로 복부 근육으로 움직임을 시작하는 데 집중해요.
• 위아래 모두 천천히 조절하면서 움직여서 반동이 생기지 않도록 해요.
• 엉덩이를 들 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마셔서 복부의 긴장을 유지해요.

흔한 실수

• 복부 근육을 사용하지 않고 다리를 흔들어서 반동을 이용하면 복부 자극이 줄어들고 고관절 굴곡근 운동이 되어버려요.
• 내릴 때 허리 아래가 과하게 휘면 요추에 불필요한 스트레스가 생기고 복부 활성화가 떨어져요.
• 머리와 어깨를 바닥에서 들면 아래 복부에서 긴장이 빠지고 목에 무리가 갈 수 있어요.

세트와 횟수

근력 운동으로는 조절된 속도로 3~4세트 8~12회를 하고, 근비대를 목표로 할 때는 3~5세트 12~20회를 시간 긴장에 집중하면서 진행해요.

자주 묻는 질문

일반 크런치와 리버스 크런치의 차이가 뭐예요?

일반 크런치는 척추를 위에서 구부려서 상체를 골반 쪽으로 들어올리고, 리버스 크런치는 아래에서 구부려서 골반을 가슴 쪽으로 들어올려요. 리버스 크런치가 복직근의 아래쪽 부분에 더 많은 자극을 줘요.

매 반복마다 발이 바닥에 닿아야 해요?

세트 동안 발은 바닥에서 떨어진 상태를 유지해서 복부의 긴장을 계속 유지하는 게 좋아요. 매 반복마다 엉덩이가 가볍게 바닥에 닿는 것은 괜찮지만 완전히 쉬지는 않는 게 좋아요.

리버스 크런치를 더 어렵게 하려면 어떻게 해요?

속도를 늦추거나 상단에서 더 오래 멈추는 방법이 있어요. 무릎 사이에 가벼운 덤벨을 들고 하거나 인클라인 벤치에서 하면 가동 범위와 저항이 늘어나서 더 어려워져요.

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