Jaký je rozdíl mezi klasickými zkracovačkami a obrácenými zkracovačkami?

Klasické zkracovačky zvedají horní část těla směrem k pánvi ohýbáním páteře shora, zatímco obrácené zkracovačky zvedají pánev směrem k hrudníku ohýbáním zdola. Obrácené zkracovačky kladou větší důraz na spodní část přímého břišního svalu.

Měly by se moje nohy dotýkat země mezi opakováními?

Nohy by měly zůstat zvednuty nad zemí po celou dobu série, aby se udrželo stálé napětí v břišních svalech. Lehké dotknutí pánve země mezi opakováními je přijatelné, ale vyhněte se úplnému odpočinku.

Jak si mohu obrácené zkracovačky ztížit?

Obtížnost můžete zvýšit zpomalením tempa, delší pauzou v horní pozici nebo držením lehké činky mezi koleny. Další možností je provádět cvičení na sklápěcí lavici, což zvýší rozsah pohybu a odpor.

Obrácené zkracovačky

Obrácené zkracovačky jsou cvičení s vlastní váhou zaměřené na posílení břišních svalů. Cvičení spočívá v zvednutí pánve ze země a přitažení kolen k hrudníku. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí zaměřit pozornost na spodní část přímého břišního svalu s minimálním vybavením.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Obrácené zkracovačky

Lehněte si na záda s rukama vedle těla nebo pod pánví pro podporu. Nohy mají být ohnuty v 90 stupních s nohama zvednutými nad zemí.
Aktivujte břišní svaly a zvedněte pánev ze země, přitahujte kolena k hrudníku kontrolovaným pohybem.
Krátce se zastavte v horní pozici, když je pánev plně zvednutá a dolní část zad je zvednutá ze země.
Kontrolovaně spusťte pánev zpět dolů, dokud se lehce nedotkne země, přičemž udržujte napětí v břišních svalech.
Během celého pohybu udržujte horní část zad a ramena přitisknuta na zem.

Tipy na techniku

Zaměřte se na zvlnění pánve směrem nahoru spíše než na houpání nohou. Pohyb by měl iniciovat břišní sval.
Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný v obou směrech, aby se zabránilo převzetí pohybu hybností.
Vydechujte při zvedání pánve a vdechujte při jejím spouštění, abyste udrželi napětí v břišních svalech během každého opakování.

Časté chyby

Houpání nohou pro získání hybnosti místo použití břišních svalů k zvlnění pánve. To snižuje zapojení břišních svalů a cvičení se změní na pohyb ovládaný flexory kyčle.
Nadměrné prohnutí dolní části zad při spouštění. To vytváří zbytečné zatížení bederní páteře a snižuje aktivaci jádra.
Zvedání hlavy a ramen ze země. To přesouvá napětí pryč od spodních břišních svalů a může způsobit napětí v krku.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních s kontrolovaným tempem. Pro hypertrofii cílujte na 3 až 5 sérií po 12 až 20 opakováních se zaměřením na čas pod napětím.

Sleduj Obrácené zkracovačky v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi klasickými zkracovačkami a obrácenými zkracovačkami?: Klasické zkracovačky zvedají horní část těla směrem k pánvi ohýbáním páteře shora, zatímco obrácené zkracovačky zvedají pánev směrem k hrudníku ohýbáním zdola. Obrácené zkracovačky kladou větší důraz na spodní část přímého břišního svalu.
Měly by se moje nohy dotýkat země mezi opakováními?: Nohy by měly zůstat zvednuty nad zemí po celou dobu série, aby se udrželo stálé napětí v břišních svalech. Lehké dotknutí pánve země mezi opakováními je přijatelné, ale vyhněte se úplnému odpočinku.
Jak si mohu obrácené zkracovačky ztížit?: Obtížnost můžete zvýšit zpomalením tempa, delší pauzou v horní pozici nebo držením lehké činky mezi koleny. Další možností je provádět cvičení na sklápěcí lavici, což zvýší rozsah pohybu a odpor.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →