Gym TrackCrunch inversé
Le crunch inversé est un exercice de gainage au poids du corps qui cible les abdominaux en soulevant les hanches du sol tout en rapprochant les genoux de la poitrine. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent travailler la partie inférieure du grand droit avec un équipement minimal.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Crunch inversé
- Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps ou sous les hanches pour te soutenir, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds décollés du sol.
- Engage ta sangle abdominale et soulève tes hanches du sol en ramenant tes genoux vers ta poitrine de manière contrôlée.
- Fais une pause brève en haut du mouvement quand tes hanches sont complètement levées et ton bas du dos décollé du sol.
- Redescends tes hanches avec contrôle jusqu'à ce qu'elles effleurent légèrement le sol, en maintenant la tension dans tes abdominaux.
- Garde ton haut du dos et tes épaules à plat sur le sol pendant tout le mouvement.
Conseils de forme
- Concentre-toi sur la flexion du bassin vers le haut plutôt que sur le balancement des jambes, en utilisant tes abdominaux pour initier le mouvement.
- Effectue le mouvement lentement et de manière contrôlée dans les deux directions pour éviter que l'élan ne prenne le dessus.
- Expire en levant les hanches et inspire en les abaissant pour maintenir la tension abdominale tout au long de chaque répétition.
Erreurs courantes
- Balancer les jambes pour créer de l'élan au lieu d'utiliser les abdominaux pour fléchir les hanches : cela réduit l'engagement abdominal et transforme l'exercice en un mouvement des fléchisseurs de hanche.
- Laisser le bas du dos s'arquer excessivement en descendant : cela crée une tension inutile sur la colonne lombaire et réduit l'activation du gainage.
- Soulever la tête et les épaules du sol : cela déplace la tension loin des abdominaux inférieurs et peut fatiguer la nuque.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé, et pour l'hypertrophie, vise 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions en mettant l'accent sur le temps sous tension.
Enregistre le Crunch inversé dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre un crunch et un crunch inversé ?
- Un crunch classique soulève le haut du corps vers le bassin en fléchissant la colonne vertébrale par le haut, tandis que le crunch inversé soulève le bassin vers la poitrine en fléchissant par le bas. Le crunch inversé met davantage l'accent sur la partie inférieure du grand droit.
- Mes pieds doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ?
- Tes pieds doivent rester décollés du sol pendant toute la série pour maintenir une tension constante dans tes abdominaux. Laisser tes hanches effleurer légèrement le sol entre les répétitions est acceptable, mais évite de te reposer complètement.
- Comment rendre le crunch inversé plus difficile ?
- Tu peux augmenter la difficulté en ralentissant le tempo, en faisant une pause plus longue en haut, ou en tenant un haltère léger entre tes genoux. Une autre option est de les effectuer sur un banc décliné pour augmenter l'amplitude du mouvement et la résistance.