Vad är skillnaden mellan en vanlig crunch och omvänd crunch?

En vanlig crunch lyfter övre delen av kroppen mot bäckenet genom att böja ryggraden uppifrån, medan omvänd crunch lyfter bäckenet mot bröstet genom att böja från nedanför. Omvänd crunch lägger mer fokus på den nedre delen av raka bukmuskeln.

Ska mina fötter röra marken mellan varje rep?

Dina fötter ska stanna från marken under hela serien för att bibehålla konstant spänning i magen. Det är acceptabelt att låta höfterna lätt röra marken mellan reps, men undvik att vila helt.

Hur gör jag omvänd crunch svårare?

Du kan öka svårighetsgraden genom att sakta ner tempot, göra längre pauser i toppen, eller hålla en lätt hantel mellan knäna. Ett annat alternativ är att utföra övningen på en decline-bänk för att öka rörelseomfattningen och motståndet.

Omvänd crunch

Omvänd crunch är en bodyweight-övning för magen som tränar abdominalmuskulaturen genom att lyfta höfterna från marken medan knäna förs mot bröstet. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill fokusera på den nedre delen av raka bukmuskeln med minimal utrustning.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Omvänd crunch

Ligga på rygg med armarna längs sidorna eller under höfterna för stöd, benen böjda 90 grader med fötterna från marken.
Aktivera magen och curl höfterna från marken, för knäna mot bröstet i en kontrollerad rörelse.
Gör en kort paus i toppen när höfterna är helt lyft och nedre delen av ryggen är från marken.
Sänk höfterna tillbaka ner med kontroll tills de lätt vidrör marken, bibehåll spänningen i magen.
Håll övre delen av ryggen och axlarna platt på marken under hela rörelsen.

Formtips

Fokusera på att curla bäckenet uppåt snarare än att svänga benen, använd magen för att initiera rörelsen.
Håll rörelsen långsam och kontrollerad i båda riktningarna för att förhindra att momentum tar över.
Andas ut när du lyfter höfterna och andas in när du sänker dem för att bibehålla magespänning under varje rep.

Vanliga misstag

Att svänga benen för momentum istället för att använda magen för att curla höfterna: detta minskar abdominalengagemanget och gör övningen till en höftböjningsrörelse.
Att låta nedre delen av ryggen båga för mycket när du sänker ner: detta placerar onödig stress på ländryggskottan och minskar magaktiveringen.
Att lyfta huvudet och axlarna från marken: detta förflyttar spänningen från den nedre delen av magen och kan belasta nacken.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 set med 8 till 12 reps med kontrollerad tempo, och för hypertrofi, sikta på 3 till 5 set med 12 till 20 reps med fokus på tid under spänning.

Spåra Omvänd crunch i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan en vanlig crunch och omvänd crunch?: En vanlig crunch lyfter övre delen av kroppen mot bäckenet genom att böja ryggraden uppifrån, medan omvänd crunch lyfter bäckenet mot bröstet genom att böja från nedanför. Omvänd crunch lägger mer fokus på den nedre delen av raka bukmuskeln.
Ska mina fötter röra marken mellan varje rep?: Dina fötter ska stanna från marken under hela serien för att bibehålla konstant spänning i magen. Det är acceptabelt att låta höfterna lätt röra marken mellan reps, men undvik att vila helt.
Hur gör jag omvänd crunch svårare?: Du kan öka svårighetsgraden genom att sakta ner tempot, göra längre pauser i toppen, eller hålla en lätt hantel mellan knäna. Ett annat alternativ är att utföra övningen på en decline-bänk för att öka rörelseomfattningen och motståndet.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →