Gym TrackReverse Crunches
Reverse Crunches sind eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, bei der die Hüfte vom Boden abgehoben wird, während die Knie zur Brust geführt werden. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels gezielt trainieren möchten und dafür nur minimale Ausrüstung benötigen.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- bauch
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Reverse Crunches aus
- Leg dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper oder unter der Hüfte zur Unterstützung, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße schweben über dem Boden.
- Spann deine Bauchmuskulatur an und roll die Hüfte kontrolliert vom Boden ab, während du die Knie zur Brust führst.
- Halt kurz in der obersten Position inne, wenn die Hüfte vollständig angehoben ist und der untere Rücken vom Boden abhebt.
- Senk die Hüfte kontrolliert wieder ab, bis sie den Boden leicht berührt, und halt dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht.
- Halt den oberen Rücken und die Schultern während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden.
Ausführungstipps
- Konzentrier dich darauf, das Becken nach oben zu rollen, statt die Beine zu schwingen, und leite die Bewegung aus der Bauchmuskulatur ein.
- Führ die Bewegung in beide Richtungen langsam und kontrolliert aus, damit kein Schwung die Arbeit übernimmt.
- Atme aus, wenn du die Hüfte anhebst, und ein, wenn du sie absenkst, um die Körperspannung während jeder Wiederholung aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler
- Die Beine schwingen lassen, um Schwung zu holen, statt die Hüfte mit der Bauchmuskulatur zu rollen: Das verringert die Aktivierung der Bauchmuskeln und macht die Übung zu einer Hüftbeuger-Bewegung.
- Den unteren Rücken beim Absenken zu stark ins Hohlkreuz fallen lassen: Das belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und reduziert die Aktivierung der Körpermitte.
- Kopf und Schultern vom Boden abheben: Das verlagert die Spannung weg von der unteren Bauchmuskulatur und kann den Nacken belasten.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo aus, für Hypertrophie absolviere 3 bis 5 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit Fokus auf die Zeit unter Spannung.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Reverse Crunches?
- Bei normalen Crunches hebst du den Oberkörper in Richtung Becken, indem du die Wirbelsäule von oben beugst, während du bei Reverse Crunches das Becken in Richtung Brust hebst, indem du von unten beugst. Reverse Crunches legen mehr Schwerpunkt auf den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels.
- Sollen meine Füße zwischen den Wiederholungen den Boden berühren?
- Deine Füße sollten während des gesamten Satzes über dem Boden bleiben, um konstante Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten. Die Hüfte darf zwischen den Wiederholungen den Boden leicht berühren, aber vermeide es, komplett abzulegen.
- Wie kann ich Reverse Crunches schwerer machen?
- Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du das Tempo verlangsamst, länger in der obersten Position verharrst oder eine leichte Kurzhantel zwischen den Knien hältst. Eine weitere Möglichkeit ist, die Übung auf einer Negativbank auszuführen, um den Bewegungsumfang und den Widerstand zu vergrößern.