Gym TrackReverse crunch
De reverse crunch is een lichaamsgewicht-oefening voor je core die je buikspieren aanspreekt door je heupen van de grond te tillen terwijl je je knieën naar je borst brengt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die de onderste deel van je rectus abdominis willen trainen met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Reverse crunch doet
- Lig plat op je rug met je armen langs je lichaam of onder je heupen voor steun, je benen gebogen op 90 graden met je voeten van de grond.
- Span je core aan en til je heupen van de grond, terwijl je je knieën in een gecontroleerde beweging naar je borst brengt.
- Maak een korte pauze bovenaan wanneer je heupen volledig omhoog zijn en je onderrug van de grond is.
- Senk je heupen gecontroleerd terug totdat ze licht de grond raken, terwijl je spanning in je buikspieren behoudt.
- Houd je bovenrug en schouders gedurende de hele beweging plat op de grond.
Techniek tips
- Concentreer je op het omhoog krullen van je bekken in plaats van je benen te zwaaien, en gebruik je buikspieren om de beweging in te leiden.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd in beide richtingen om te voorkomen dat momentum de overhand neemt.
- Adem uit terwijl je je heupen tilt en adem in terwijl je ze laat zakken om de spanning in je core gedurende elke herhaling te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je benen zwaaien voor momentum in plaats van je buikspieren te gebruiken om je heupen omhoog te krullen: dit vermindert de activatie van je buikspieren en maakt de oefening meer een heupflexor-beweging.
- Je onderrug te veel laten buigen wanneer je naar beneden gaat: dit veroorzaakt onnodige belasting op je lendenwervels en vermindert de core-activatie.
- Je hoofd en schouders van de grond tillen: dit verschuift de spanning weg van je onderbuikspieren en kan je nek belasten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met een gecontroleerd tempo, en voor hypertrofie streef je naar 3 tot 5 sets van 12 tot 20 herhalingen met focus op tijd onder spanning.
Track de Reverse crunch in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een crunch en een reverse crunch?
- Een standaard crunch tilt je bovenlichaam naar je bekken door de wervelkolom van bovenaf te buigen, terwijl een reverse crunch je bekken naar je borst tilt door van onderaf te buigen. De reverse crunch legt meer nadruk op het onderste deel van je rectus abdominis.
- Moeten mijn voeten tussen de herhalingen de grond raken?
- Je voeten moeten gedurende de hele set van de grond blijven om constante spanning in je buikspieren te behouden. Het is acceptabel dat je heupen licht de grond raken tussen herhalingen, maar vermijd volledig rusten.
- Hoe maak ik reverse crunches moeilijker?
- Je kunt de moeilijkheid verhogen door het tempo te vertragen, langer bovenaan pauze te houden, of een lichte halter tussen je knieën vast te houden. Een ander option is om ze op een decline bench uit te voeren om het bewegingsbereik en de weerstand te vergroten.