Gym TrackAbdominal inverso
O abdominal inverso é um exercício de peso corporal para o core que trabalha o abdômen elevando o quadril do chão enquanto traz os joelhos em direção ao peito. É adequado para praticantes de todos os níveis que desejam enfatizar a porção inferior do reto abdominal com o mínimo de equipamento.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos primários
- abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Abdominal inverso
- Deite de costas com os braços ao lado do corpo ou sob o quadril para apoio, pernas flexionadas a 90 graus com os pés fora do chão.
- Contraia o abdômen e enrole o quadril para cima, trazendo os joelhos em direção ao peito em um movimento controlado.
- Pause brevemente no topo quando o quadril estiver completamente elevado e a região lombar fora do chão.
- Desça o quadril de forma controlada até tocar levemente o chão, mantendo a tensão no abdômen.
- Mantenha a parte superior das costas e os ombros apoiados no chão durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Foque em enrolar a pelve para cima em vez de balançar as pernas, usando o abdômen para iniciar o movimento.
- Mantenha o movimento lento e controlado nas duas direções para evitar que o impulso assuma o controle.
- Expire ao elevar o quadril e inspire ao descer para manter a tensão no core durante toda a repetição.
Erros comuns
- Balançar as pernas para ganhar impulso em vez de usar o abdômen para enrolar o quadril: isso reduz o trabalho abdominal e transforma o exercício em um movimento de flexores do quadril.
- Deixar a região lombar arquear excessivamente ao descer: isso coloca estresse desnecessário na coluna lombar e reduz a ativação do core.
- Levantar a cabeça e os ombros do chão: isso desvia a tensão da parte inferior do abdômen e pode sobrecarregar o pescoço.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com ritmo controlado, e para hipertrofia, faça 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições com foco no tempo sob tensão.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre um abdominal comum e o abdominal inverso?
- O abdominal comum eleva a parte superior do corpo em direção à pelve através da flexão da coluna de cima para baixo, enquanto o abdominal inverso eleva a pelve em direção ao peito através da flexão de baixo para cima. O abdominal inverso enfatiza mais a porção inferior do reto abdominal.
- Meus pés devem tocar o chão entre as repetições?
- Seus pés devem permanecer fora do chão durante toda a série para manter a tensão constante no abdômen. Permitir que o quadril toque levemente o chão entre as repetições é aceitável, mas evite descansar completamente.
- Como posso tornar o abdominal inverso mais difícil?
- Você pode aumentar a dificuldade diminuindo o ritmo, pausando mais tempo no topo ou segurando um halter leve entre os joelhos. Outra opção é executar o exercício em um banco declinado para aumentar a amplitude de movimento e a resistência.