Gym TrackSittende leg curl
Sittende leg curl er en maskinbasert isolasjonsøvelse som treffer hamstrings ved at du bøyer vektplaten mot setet mens du sitter. Øvelsen passer for løftere på alle nivåer som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i hamstrings med et stabilt og kontrollert bevegelsesmønster.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- hamstrings
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Sittende leg curl
- Juster setet slik at knærne er på linje med maskinens dreiepunkt og den nedre puten hviler rett over hælene.
- Sitt med ryggen flatt mot puten, ta tak i håndtakene og plasser lårene under den øvre festeputen.
- Bøy hælene mot setet ved å bøye knærne, og kontrahér hamstrings fullstendig i bunnposisjonen.
- Hold en kort pause ved maksimal kontraksjon, og gå deretter kontrollert tilbake til startposisjonen uten at vektstabelen berører.
Formtips
- Hold hoftene presset godt inn i setet gjennom hele bevegelsen for å unngå belastning på korsryggen og opprettholde spenning i hamstrings.
- Kontroller den eksentriske fasen ved å motstå vekten på vei opp, i stedet for å la den trekke bena tilbake raskt.
- Pek tærne rett frem eller litt innover for å maksimere aktiveringen av hamstrings og unngå at spenningen forskyves til leggene.
Vanlige feil
- Å løfte hoftene fra setet under bøyingen reduserer spenningen i hamstrings og kan belaste korsryggen.
- Å bruke momentum ved å rykke vekten ned gjør øvelsen mindre effektiv og øker skaderisikoen.
- Å plassere puten for høyt på leggen flytter fokuset bort fra hamstrings og begrenser bevegelsesbanen.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre belastning.
Spor Sittende leg curl i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom sittende og liggende leg curl?
- Sittende leg curl plasserer hoftene i fleksjon, noe som forlengerstrukker hamstrings og kan øke aktiveringen sammenlignet med den liggende varianten. Begge er effektive, men den sittende versjonen kan gi større bevegelsesbane og bedre maksimal kontraksjon.
- Bør jeg bruke full bevegelsesbane på sittende leg curl?
- Ja, å bruke full bevegelsesbane fra full kneekstensjon til maksimal fleksjon sikrer komplett utvikling av hamstrings og bedre rekruttering av muskelfibre. Unngå delvise repetisjoner med mindre du jobber rundt en skade eller bruker dem som en avansert teknikk.
- Hvordan unngår jeg krampe i hamstrings under sittende leg curl?
- Krampe skyldes ofte dehydrering, utilstrekkelig oppvarming eller at du går for raskt opp i vekt. Sørg for at du er hydrert, utfør lettere oppvarmingssett og øk belastningen gradvis mens du opprettholder kontrollert teknikk.