Jaký je rozdíl mezi zakopáváním vsedě a v lehu?

Zakopávání vsedě umisťuje boky do flexe, což předem natahuje zadní stranu stehna a může zvýšit její aktivaci ve srovnání s variantou v lehu. Obě varianty jsou účinné, ale verze vsedě může umožnit větší rozsah pohybu a intenzivnější kontrakci.

Měl bych při zakopávání vsedě používat plný rozsah pohybu?

Ano, použití plného rozsahu pohybu od úplného natažení kolene až k maximální flexi zajišťuje úplný vývoj zadní strany stehna a lepší nábor svalových vláken. Vyhněte se částečným opakováním, pokud se nevracíte ze zranění nebo nepoužíváte tuto techniku jako pokročilou metodu.

Jak si během zakopávání vsedě zabráním křečím v zadní straně stehna?

Křeče často vznikají v důsledku dehydratace, nedostatečného zahřátí nebo příliš rychlého přechodu na těžké zatížení. Zajistěte si dostatečný příjem tekutin, proveďte lehčí zahřívací série a postupně zvyšujte zatížení při zachování kontrolované techniky.

Zakopávání vsedě

Zakopávání vsedě je izolační cvičení na stroji, které cílí na zadní stranu stehna prostřednictvím ohybu v kolenou proti odporu. Vhodné je pro všechny úrovně tréninku a umožňuje budovat sílu a objem svalů s stabilním a kontrolovaným pohybem.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: hamstringy
Vybavení: Stroj

Jak dělat Zakopávání vsedě

Nastavte sedadlo tak, aby vaše kolena byla v souladu s osou otáčení stroje a spodní polštář se dotýkal těsně nad patami.
Usaďte se zády pevně přitisknuté k opěradlu, uchopte rukojeti a umístěte stehna pod horní fixační polštář.
Ohněte kolena a přitáhněte paty směrem k hýždím, přičemž v dolní pozici plně kontrahujte zadní stranu stehna.
Krátce se zastavte v maximální kontrakci, poté se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy bez toho, aby se závaží dotklo spodní části.

Tipy na techniku

Udržujte boky pevně přitisknuté k sedadlu po celou dobu pohybu, aby se zabránilo zapojení dolního zad a zachovala se napětí v zadní straně stehna.
Kontrolujte excentrickou fázi tím, že budete odolávat závaží při návratu, místo aby vás stroj rychle táhl zpět.
Prsty směřujte rovně nebo mírně dovnitř, abyste maximalizovali aktivaci zadní strany stehna a zabránili přesunu napětí na lýtka.

Časté chyby

Zvednutí boků ze sedadla během pohybu snižuje napětí v zadní straně stehna a může zatížit dolní záda.
Použití hybnosti a prudké trhnutí závaží změní cvičení na méně účinné s vyšším rizikem zranění.
Nastavení polštáře příliš vysoko na lýtko přesune zátěž pryč od zadní strany stehna a omezí rozsah pohybu.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se středním zatížením a kontrolovaným tempem; pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžším zatížením.

Sleduj Zakopávání vsedě v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi zakopáváním vsedě a v lehu?: Zakopávání vsedě umisťuje boky do flexe, což předem natahuje zadní stranu stehna a může zvýšit její aktivaci ve srovnání s variantou v lehu. Obě varianty jsou účinné, ale verze vsedě může umožnit větší rozsah pohybu a intenzivnější kontrakci.
Měl bych při zakopávání vsedě používat plný rozsah pohybu?: Ano, použití plného rozsahu pohybu od úplného natažení kolene až k maximální flexi zajišťuje úplný vývoj zadní strany stehna a lepší nábor svalových vláken. Vyhněte se částečným opakováním, pokud se nevracíte ze zranění nebo nepoužíváte tuto techniku jako pokročilou metodu.
Jak si během zakopávání vsedě zabráním křečím v zadní straně stehna?: Křeče často vznikají v důsledku dehydratace, nedostatečného zahřátí nebo příliš rychlého přechodu na těžké zatížení. Zajistěte si dostatečný příjem tekutin, proveďte lehčí zahřívací série a postupně zvyšujte zatížení při zachování kontrolované techniky.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →