Gym TrackZittende leg curl
De zittende leg curl is een machine-oefening voor isolatie die je hamstrings aanspant door het gewicht naar je billen te curlen terwijl je zit. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en helpt je hamstring-kracht en -omvang op te bouwen met een stabiel, gecontroleerd bewegingspatroon.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Zittende leg curl doet
- Stel de zitting zo in dat je knieën uitlijnen met het draaipunt van de machine en het onderste kussen net boven je hielen rust.
- Zit met je rug plat tegen het kussen, grijp de handgrepen en plaats je dijen onder het bovenste fixatiekussen.
- Curl je hielen naar je billen door je knieën te buigen en je hamstrings onderaan volledig aan te spannen.
- Maak een korte pauze bij maximale contractie en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie zonder dat de gewichtstapel de grond raakt.
Techniek tips
- Houd je heupen stevig in de zitting gedurende de hele beweging om rugbetrokkenheid te voorkomen en spanning op de hamstrings te behouden.
- Controleer de excentrische fase door het gewicht op de terugweg te weerstaan in plaats van het snel terug te laten trekken.
- Wijs je tenen recht naar voren of licht naar binnen om de hamstring-activatie te maximaliseren en spanning naar je kuiten te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van de zitting tillen tijdens de curl vermindert hamstring-spanning en kan je onderrug belasten.
- Momentum gebruiken door het gewicht naar beneden te rukken maakt de oefening minder effectief en verhoogt het blessurerisico.
- Het kussen te hoog op je kuit plaatsen verschuift de nadruk weg van je hamstrings en beperkt je bewegingsbereik.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Zittende leg curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen zittende en liggende leg curls?
- De zittende leg curl plaatst je heupen in flexie, wat je hamstrings voorrek en kan de activatie vergroten ten opzichte van de liggende variant. Beide zijn effectief, maar de zittende versie kan een groter bewegingsbereik en betere piekcontractie mogelijk maken.
- Moet ik volledige bewegingsomvang gebruiken bij zittende leg curls?
- Ja, volledige bewegingsomvang van volledige knieextensie tot maximale flexie zorgt voor volledige hamstring-ontwikkeling en betere spiervezelwerving. Vermijd gedeeltelijke herhalingen tenzij je rond een blessure werkt of deze als geavanceerde techniek gebruikt.
- Hoe voorkom ik kramp in mijn hamstrings tijdens zittende leg curls?
- Kramp ontstaat vaak door dehydratie, onvoldoende opwarmbeurt of te snel zwaar gewicht. Zorg dat je goed gehydrateerd bent, voer lichtere opwarmsets uit en verhoog het gewicht geleidelijk terwijl je gecontroleerde vorm behoudt.