Gym TrackLeg curl assis
Le leg curl assis est un exercice d'isolation sur machine qui cible les ischio-jambiers en ramenant le plateau de poids vers les fessiers en position assise. Il convient à tous les niveaux de pratiquants qui souhaitent développer la force et le volume des ischio-jambiers avec un mouvement stable et contrôlé.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- ischio-jambiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Leg curl assis
- Ajuste le siège pour que tes genoux s'alignent avec l'axe de rotation de la machine et que le plateau inférieur repose juste au-dessus de tes talons.
- Assieds-toi le dos bien plaqué contre le dossier, saisis les poignées et positionne tes cuisses sous le plateau de maintien supérieur.
- Ramène tes talons vers tes fessiers en fléchissant les genoux, en contractant pleinement tes ischio-jambiers en bas du mouvement.
- Fais une pause brève à la contraction maximale, puis reviens à la position de départ de manière contrôlée sans laisser la pile de poids toucher le sol.
Conseils de forme
- Garde tes hanches bien appuyées sur le siège tout au long du mouvement pour éviter l'intervention du bas du dos et maintenir la tension sur les ischio-jambiers.
- Contrôle la phase excentrique en résistant au poids lors du retour plutôt que de laisser celui-ci ramener rapidement tes jambes.
- Pointe tes orteils vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers et éviter de reporter la tension sur les mollets.
Erreurs courantes
- Soulever tes hanches du siège pendant la flexion réduit la tension sur les ischio-jambiers et peut fatiguer le bas du dos.
- Utiliser l'élan en tirant le poids vers le bas transforme l'exercice en un mouvement moins efficace et plus risqué.
- Positionner le plateau trop haut sur le mollet décale l'effort loin des ischio-jambiers et limite l'amplitude de mouvement.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
Enregistre le Leg curl assis dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le leg curl assis et le leg curl allongé?
- Le leg curl assis place tes hanches en flexion, ce qui pré-étire les ischio-jambiers et peut augmenter l'activation par rapport à la variante allongée. Les deux sont efficaces, mais la version assise peut permettre une plus grande amplitude de mouvement et une meilleure contraction maximale.
- Dois-je utiliser l'amplitude complète sur le leg curl assis?
- Oui, utiliser l'amplitude complète de l'extension totale du genou à la flexion maximale assure un développement complet des ischio-jambiers et un meilleur recrutement des fibres musculaires. Évite les répétitions partielles sauf si tu travailles autour d'une blessure ou si tu les utilises comme technique avancée.
- Comment puis-je éviter les crampes dans mes ischio-jambiers pendant le leg curl assis?
- Les crampes résultent souvent d'une déshydratation, d'un échauffement insuffisant ou d'une augmentation trop rapide de la charge. Assure-toi d'être bien hydraté, effectue des séries d'échauffement plus légères et augmente progressivement la charge en maintenant une forme contrôlée.