시티드 레그 컬

시티드 레그 컬 하는 방법

1. 시트를 조정해서 무릎이 머신의 회전축과 일직선상에 오도록 하고, 아래쪽 패드가 발뒤꿈치 바로 위에 닿도록 해요.
2. 등을 패드에 밀착시키고 핸들을 잡은 후, 넓적다리를 위쪽 고정 패드 아래에 위치시켜요.
3. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 말아올리면서 햄스트링을 최대한 수축시켜요.
4. 최고 수축 지점에서 잠깐 멈춘 후, 무게가 스택에 닿지 않도록 조절하면서 시작 위치로 돌아와요.

자세 팁

• 동작 전체에서 엉덩이를 시트에 단단히 눌러 허리 개입을 방지하고 햄스트링에 지속적인 긴장을 유지해요.
• 내려올 때 무게에 저항하면서 천천히 조절해서 다리가 빠르게 당겨지지 않도록 해요.
• 발가락을 정면 또는 약간 안쪽으로 향하게 해서 햄스트링 자극을 최대화하고 종아리로 힘이 분산되지 않도록 해요.

흔한 실수

• 말아올릴 때 엉덩이가 시트에서 떨어지면 햄스트링 긴장이 줄어들고 허리에 부담을 줄 수 있어요.
• 무게를 재빠르게 내려 반동을 이용하면 운동 효율이 떨어지고 부상 위험이 높아져요.
• 패드가 종아리 위에 너무 높게 위치하면 햄스트링 자극이 줄어들고 가동 범위가 제한돼요.

세트와 횟수

근비대를 목표로 할 때는 중간 무게로 3~4세트 8~15회를 조절된 속도로 진행하고, 근력을 목표로 할 때는 무거운 무게로 3~5세트 5~8회를 수행해요.

자주 묻는 질문

시티드 레그 컬과 라잉 레그 컬의 차이가 뭐예요?

시티드 레그 컬은 엉덩이가 굽혀진 상태로 햄스트링을 미리 늘려놓아 라잉 방식보다 활성화가 더 클 수 있어요. 둘 다 효과적이지만 시티드 방식이 더 큰 가동 범위와 최고 수축을 제공할 수 있어요.

시티드 레그 컬에서 전체 가동 범위를 써야 하나요?

네, 무릎을 완전히 펼친 상태에서 최대로 구부린 상태까지 전체 범위를 사용하면 햄스트링을 완벽하게 발달시키고 근섬유 모집을 높일 수 있어요. 부상 회복 중이거나 고급 기법으로 사용하는 경우가 아니면 부분 동작은 피하는 게 좋아요.

시티드 레그 컬 중에 햄스트링 경련을 어떻게 방지하나요?

경련은 보통 탈수, 불충분한 워밍업, 너무 빨리 무거운 무게로 올라갈 때 생겨요. 충분히 수분을 섭취하고, 가벼운 무게로 워밍업 세트를 하고, 올바른 자세를 유지하면서 천천히 무게를 늘려가는 게 좋아요.

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