Gym TrackCadeira flexora
A cadeira flexora é um exercício de isolamento realizado em máquina que trabalha os isquiotibiais através da flexão dos joelhos, trazendo a almofada em direção aos glúteos enquanto você está sentado. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força e volume nos isquiotibiais com um padrão de movimento estável e controlado.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Cadeira flexora
- Ajuste o banco de modo que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação da máquina e a almofada inferior fique posicionada logo acima dos calcanhares.
- Sente-se com as costas totalmente apoiadas no encosto, segure as alças laterais e posicione as coxas sob a almofada superior de contenção.
- Flexione os joelhos trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, contraindo completamente os isquiotibiais na posição final do movimento.
- Faça uma breve pausa no pico de contração e retorne à posição inicial de forma controlada, sem deixar que a pilha de pesos encoste.
Dicas de execução
- Mantenha o quadril firmemente pressionado contra o banco durante todo o movimento para evitar sobrecarga lombar e manter a tensão nos isquiotibiais.
- Controle a fase excêntrica resistindo ao peso na subida, em vez de deixar que ele puxe suas pernas de volta rapidamente.
- Mantenha os pés retos ou levemente voltados para dentro para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais e evitar transferir tensão para as panturrilhas.
Erros comuns
- Tirar o quadril do banco durante a flexão reduz a tensão nos isquiotibiais e pode sobrecarregar a região lombar.
- Usar impulso ao puxar o peso de forma brusca torna o exercício menos efetivo e aumenta o risco de lesão.
- Posicionar a almofada muito alta na panturrilha desloca a ênfase dos isquiotibiais e limita a amplitude de movimento.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado; para força, utilize 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre a cadeira flexora e a mesa flexora?
- A cadeira flexora posiciona o quadril em flexão, o que pré-alonga os isquiotibiais e pode aumentar a ativação muscular em comparação com a variação deitada. Ambas são eficazes, mas a versão sentada pode permitir maior amplitude de movimento e contração de pico.
- Devo usar amplitude completa na cadeira flexora?
- Sim, utilizar amplitude completa desde a extensão total do joelho até a flexão máxima garante o desenvolvimento completo dos isquiotibiais e melhor recrutamento das fibras musculares. Evite repetições parciais a menos que esteja trabalhando em torno de uma lesão ou usando-as como técnica avançada.
- Como evitar cãibras nos isquiotibiais durante a cadeira flexora?
- Cãibras geralmente resultam de desidratação, aquecimento inadequado ou aumento muito rápido da carga. Certifique-se de estar bem hidratado, realize séries de aquecimento com carga leve e aumente o peso gradualmente mantendo a execução controlada.