Gym TrackLu raise
Lu raise er en sammensatt skulderøvelse som kombinerer sideheving til skulderhøyde med et press over hodet, utført som én sammenhengende bevegelse med manualer. Øvelsen passer for løftere som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i skuldrene gjennom en større bevegelsesutstrekning enn vanlige sidehevinger.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Lu raise
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd ned langs siden med håndflaten vendt mot kroppen.
- Hev manualene ut til siden med lett bøy i albuene til armene når skulderhøyde og er parallelle med gulvet.
- Roter håndflaten fremover når du går over fra sidehevingsposisjonen.
- Press manualene over hodet til armene er fullstendig strukket ut over hodet.
- Reverser bevegelsen ved å senke manualene kontrollert tilbake til skulderhøyde, deretter ned langs siden.
Formtips
- Hold et jevnt tempo gjennom begge faser i stedet for å pause på skulderhøyde for å opprettholde spenning i skuldrene.
- Bruk en vekt som gir kontroll gjennom hele bevegelsesutstrekningen, siden sidehevingsdelen vil være den begrensende faktoren.
- Behold en nøytral ryggrad og unngå å lene deg bakover under pressdelen ved å holde kjernemuskulaturen aktivert hele tiden.
Vanlige feil
- Bruke driv for å svinge vektene opp under sidehevingen: dette reduserer aktiveringen av skuldrene og øker skaderisikoen.
- Presse manualene fremover i stedet for rett over hodet: dette flytter fokuset bort fra skuldrene til fremre skulderdel og bryst.
- Trekke skuldrene opp mot ørene under pressen over hodet: dette aktiverer trapesius for mye og reduserer involveringen av midtre skulderdel.
Sett og reps
For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre vekter.
Spor Lu raise i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom Lu raise og vanlig sideheving?
- Lu raise legger til et press over hodet etter at du når skulderhøyde, noe som gjør den til en sammensatt øvelse som trener skuldrene gjennom en større bevegelsesutstrekning. En vanlig sideheving stopper på skulderhøyde og isolerer den laterale skuldermuskulaturen uten pressekomponenten.
- Skal jeg rotere håndflaten under Lu raise?
- Ja, roter håndflaten fra å vende mot kroppen i startposisjonen til å vende fremover når du går over til pressen over hodet. Denne rotasjonen gir en mer naturlig pressebane og bedre skuldermekanikk under den øverste delen.
- Kan jeg gjøre Lu raise hvis jeg har begrenset skuldermobilitet?
- Begrenset mobilitet over hodet kan gjøre full bevegelsesutstrekning vanskelig eller ubehagelig. Hvis du ikke kan presse over hodet uten å kompensere gjennom korsryggen, bør du trene på skuldermobilitet separat og holde deg til vanlige sidehevinger til bevegeligheten bedres.