Gym TrackRij (TRX)
De TRX-rij is een lichaamsgewicht trekoefening waarbij je achterover leunt terwijl je de suspensie-bandjes vasthoudt en je borst naar je handen trekt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun bovenrug en biceps willen versterken met verstelbare moeilijkheidsgraad op basis van je lichaamshoek.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, biceps
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Rij (TRX) doet
- Stel de TRX-bandjes in op middellengte en grijp beide handvatten met een overhand- of neutrale grip.
- Loop je voeten naar voren en leun achterover met volledig gestrekte armen, zodat je een rechte lijn vormt van hoofd tot hakken.
- Span je core aan en trek je borst naar je handen door je ellebogen naar achteren te trekken en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze bovenaan met je borst dicht bij de handvatten.
- Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de startpositie terwijl je volledige lichaamsspanning behoudt.
Techniek tips
- Houd je lichaam gedurende de hele beweging in een stijve plankpositie om te voorkomen dat je heupen zakken of omhoog komen.
- Trek je ellebogen langs je zijkanten naar achteren in plaats van ze uit te spreiden om de bovenrug maximaal in te schakelen.
- Loop je voeten verder naar voren om het moeilijker te maken of zet ze terug om de weerstand naar behoefte te verminderen.
Veelgemaakte fouten
- Het laten zakken of omhoog komen van je heupen verbreekt de rechte lichaamslijn en vermindert de core-activering terwijl de rugactivering beperkt wordt.
- Alleen met je armen trekken in plaats van met je schouderbladen beginnen vermindert de bovenrug-rekrutering en overbelast je biceps.
- Het gebruik van momentum of stuiteren onderaan verspilt spanning en verhoogt het blessurerisico voor je schouders.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen uit met een meer horizontale lichaamshoek, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met matige moeilijkheidsgraad.
Track de Rij (TRX) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe maak ik TRX-rijen moeilijker zonder gewicht toe te voegen?
- Loop je voeten verder naar voren om een meer horizontale lichaamshoek te creëren, wat het percentage van je lichaamsgewicht dat je moet trekken verhoogt. Je kunt je voeten ook op een box of bank plaatsen om de oefening aanzienlijk uitdagender te maken.
- Welke grip moet ik gebruiken voor TRX-rijen?
- Een neutrale grip met palmen naar elkaar toe is het meest gebruikelijk en schoudervrij, maar je kunt ook een overhand- of onderhandgrip gebruiken om de spieremfase te variëren. Experimenteer met verschillende grepen om te vinden wat het meest comfortabel aanvoelt en je doelstellingen ondersteunt.
- Moet mijn lichaam volledig recht blijven tijdens TRX-rijen?
- Ja, behoud gedurende de hele beweging een stijve plankpositie van hoofd tot hakken. Enig zakken of omhoog komen vermindert de core-activering en kan onnodige belasting op je onderrug veroorzaken.