Gym TrackDumbbell skull crushers
Dumbbell skull crushers is een isolatie-oefening die je triceps aanspreekt door je ellebogen te strekken terwijl je op je rug op een bank ligt. Deze oefening is geschikt voor sporters die gericht hun triceps willen ontwikkelen met onafhankelijke armbewegingen en een diepe stretch in de onderste positie.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell skull crushers doet
- Lig plat op een bank met een halter in elke hand en je armen gestrekt boven je schouders, met je handpalmen naar elkaar toe.
- Houd je bovenarm gedurende de hele beweging stilstaan en loodrecht op de grond.
- Verlaag de halteres in een gecontroleerde boog door je ellebogen te buigen tot ze op voorhoofdniveau of net voorbij je hoofd zijn.
- Duw de halteres omhoog door je ellebogen volledig te strekken tot je armen in de uitgangspositie volledig gestrekt zijn.
- Behoud spanning in je triceps en zorg ervoor dat je ellebogen niet excessief naar buiten wijken tijdens de beweging.
Techniek tips
- Houd je bovenarm op dezelfde plek in plaats van hem naar achteren te laten glijden terwijl je het gewicht verlaagt.
- Richt je ellebogen iets naar binnen in plaats van ze wijd uit te spreiden, zodat je triceps beter wordt geactiveerd en je schouders minder belast worden.
- Verlaag de halteres voorbij je voorhoofd in plaats van daar te stoppen, zodat je de stretch en bewegingsomvang in je triceps maximaliseert.
Veelgemaakte fouten
- Als je je bovenarm naar achteren beweegt tijdens het verlagen, vermindert dit de spanning op je triceps en wordt de beweging een gedeeltelijke pullover.
- Het gebruik van momentum of het stuiteren onderaan sacrificeert controle en verhoogt het blessurerisico voor je ellebooggewricht.
- Ellebogen excessief naar buiten spreiden verschuift de belasting weg van je triceps en legt onnodige druk op je schoudergewrichten.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaardere halteres terwijl je strikte vorm behoudt.
Track de Dumbbell skull crushers in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten de halteres achter mijn hoofd of naar mijn voorhoofd gaan?
- De halteres iets achter je hoofd verlagen in plaats van bij je voorhoofd stoppen, vergroot de stretch op je triceps en je bewegingsomvang. Zorg er wel voor dat je bovenarm gedurende de hele oefening stilstaat en loodrecht op de grond blijft.
- Welke grip moet ik gebruiken voor dumbbell skull crushers?
- Een neutrale grip met handpalmen naar elkaar toe is het meest gebruikelijk en comfortabel voor je polsen en ellebogen. Je kunt ook een pronatie-grip gebruiken met handpalmen naar je voeten, hoewel dit voor sommige sporters minder stabiel kan aanvoelen.
- Hoe verhouden dumbbell skull crushers zich tot barbell skull crushers?
- Halteres stellen elke arm in staat onafhankelijk te bewegen, wat sterkteverschillen kan aanpakken en een natuurlijker bewegingspatroon voor je gewrichten biedt. Met een barbell kun je meer totaalgewicht laden, maar beide armen volgen hetzelfde pad, wat voor sommige sporters oncomfortabel kan zijn.