Gym TrackDumbbell kickback
De dumbbell kickback is een isolatie-oefening waarbij je voorover buigt en een halter achter je uitstrekt tot volledige elleboogstrekking. Deze oefening is geschikt voor trainers die de triceps willen trainen met een gecontroleerde, eengewrichts-beweging die de contractie bij volledige strekking benadrukt.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell kickback doet
- Pak een halter in één hand en buig voorover bij je heupen tot je torso bijna parallel aan de grond is. Plaats je andere hand op een bank of je dij voor steun.
- Zet je werkende elleboog tegen je zij met je bovenarm parallel aan de grond en je onderarm hangend naar beneden.
- Strek je elleboog uit om de halter naar achteren te brengen tot je arm volledig gestrekt is en parallel aan je torso.
- Knijp je triceps goed samen in de topstand en hou dit even vast.
- Breng de halter gecontroleerd terug naar de startpositie, stop wanneer je onderarm verticaal staat.
Techniek tips
- Houd je bovenarm volledig stil gedurende de hele beweging, zodat alleen je onderarm beweegt.
- Behoud een neutrale ruggengraat en voorkom dat je je rug rond maakt door je core gedurende de set actief te houden.
- Werk met een gecontroleerd tempo en focus op de contractie bij volledige strekking in plaats van momentum of zwaar gewicht te gebruiken.
Veelgemaakte fouten
- Als je je bovenarm laat zakken of slingeren, verminder je de tricepsspanning en wordt de oefening een beweging op basis van momentum.
- Te zwaar gewicht gebruiken dwingt je om je bewegingsomvang in te korten en voorkomt volledige elleboogstrekking waar de triceps het hardst werkt.
- Je onderrug rond maken om momentum op te wekken belast je ruggengraat onnodig en haalt spanning weg van de triceps.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Krachttraining is minder gebruikelijk voor deze isolatie-oefening, maar kan 3 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruiken.
Track de Dumbbell kickback in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik dumbbell kickbacks met één arm tegelijk of beide armen tegelijk doen?
- Eén arm tegelijk is standaard omdat je je lichaam beter kunt stabiliseren en je op elke triceps individueel kunt concentreren. Beide armen tegelijk trainen maakt het moeilijker om je torso-positie en bovenarm-stabiliteit te behouden.
- Waarom voel ik de dumbbell kickback niet werken?
- Je moet waarschijnlijk het gewicht verlagen en je concentreren op het vergrendelen van je bovenarm terwijl je volledige elleboogstrekking bereikt. De oefening vereist strikte vorm en een sterke contractie aan de top in plaats van zwaar belasten om effectief te zijn.
- Waar moet ik de dumbbell kickback voelen?
- Je moet spanning voelen in de hele tricepsspier aan de achterkant van je bovenarm, met de sterkste contractie wanneer je arm volledig achter je gestrekt is. Als je het in je schouder of rug voelt, beweegt je bovenarm te veel of moet je torso-positie worden aangepast.