Gym TrackLataa ilmaiseksi

Ojentajapunnerrus EZ-kahvalla

Ojentajapunnerrus EZ-kahvalla on kaapelilla tehtävä eristävä liike, joka kuormittaa kolmipäisen ojentajan kaikkia päitä kyynärpään ojentamisen kautta. Se sopii kaikille harjoittelun tasoille, jotka haluavat rakentaa ojentajien kokoa ja voimaa ranteen kannalta turvallisella otteella.

Lihasryhmä
Ojentajat
Ensisijaiset lihakset
ojentajat
Väline
Kaapeli

Miten tehdä Ojentajapunnerrus EZ-kahvalla

  1. Kiinnitä EZ-tanko kaapelilaitteen ylimpään hihnaaseen ja ota siitä yliottein hartioiden levyisellä otteella.
  2. Seiso pystysuorassa asennossa jalat hartioiden levyisillä, kyynärpäät kehon sivuilla ja tanko rintakorkeuteen.
  3. Paina tankoa alas ojentamalla kyynärpäät, kunnes käsivarret ovat täysin suorat, pitäen ylävarret liikkumattomina.
  4. Pidä hetki alhaalla, sitten hallitusti nosta tanko takaisin rintakorkeuteen säilyttäen jännityksen ojentajissa.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kyynärpäät kehon sivuilla koko liikkeen ajan, jotta vältät olkapään osallistumisen ja säilytät ojentajien eristävyyden.
  • Käytä hallittua tempoa noustessa maksimoidaksesi lihastyöskentelyn keston sen sijaan, että antaisit painon vetää käsivarret ylös nopeasti.
  • Pysäytä tanko rintakorkeuteen sen sijaan, että antaisit sen nousta leuan tasolle, jotta säilytät jännityksen ojentajissa sarjojen välillä.

Yleisimmät virheet

  • Eteenpäin kumartumine tai kehon käyttäminen painon työntämiseen vähentää ojentajien aktivaatiota ja muuttaa liikkeen painontuontiliikkeeksi.
  • Kyynärpäiden ulospäin kääntäminen siirtää jännityksen pois ojentajista ja aiheuttaa turhaa rasitusta olkapäille.
  • Liian raskaan painon käyttäminen pakottaa osittaisiin toisttoihin ja estää täyden kyynärpään ojentamisen, mikä rajoittaa ojentajien kehitystä lyhyessä asennossa.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian tavoitteella suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla, kun taas voimaharjoittelu käyttää tyypillisesti 3–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla kuormilla.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus EZ-kahvalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on EZ-tangolla ja suoralla tangolla ojentajapunnerruksessa?
EZ-tanko asettaa ranteesi puolipronatoituun kulmaan, mikä vähentää ranteen ja etureisen rasitusta verrattuna suoran tangon täysin pronatoituun otteeseen. Molemmat kuormittavat ojentajia tehokkaasti, joten valitse ranteen mukavuuden ja henkilökohtaisen mieltymyksen perusteella.
Pitäisikö minun lukita kyynärpäät ojentajapunnerroksen alhaalla?
Kyllä, täysi kyynärpään ojentaminen on tärkeää ojentajien maksimaalisen supistumisen ja niiden harjoittamisen kannalta koko liikkeen alueella. Hallittu lukitus on turvallista ja välttämätöntä täydelliselle ojentajien kehitykselle, kunhan vältät yliojentamista tai kovaa iskua lukitukseen.
Kuinka alhaalla kaapeli pitäisi asettaa ojentajapunnerruksessa?
Aseta kaapelin hihnas sen ylimpään asentoon, jotta kaapeli kulkee pystysuoraan alaspäin liikkeen aikana. Tämä kulma varmistaa tasaisen vastuksen koko liikkeen alueella ja oikean ojentajien kuormituksen venytetystä supistuvaan asentoon.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →