Gym Track三頭肌下壓（滑輪 - EZ 槓）
三頭肌下壓是一項使用 EZ 槓的滑輪隔離運動，透過肘關節伸展對抗阻力來鍛鍊三頭肌的三個頭。這個動作適合各程度的訓練者，能有效增加三頭肌的肌肉量和力量，同時握法對手腕友善。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 滑輪
如何執行三頭肌下壓（滑輪 - EZ 槓）
- 將 EZ 槓連接到滑輪機的高滑輪上，用過手握法以肩寬距離握住槓鈴。
- 身體直立，雙腳與肩同寬，肘部貼緊身體兩側，槓鈴位於胸口高度。
- 透過伸展肘關節將槓鈴向下推，直到手臂完全伸直，上臂保持不動。
- 在底部停頓片刻，然後控制槓鈴回到胸口高度，全程保持三頭肌的張力。
動作技巧
- 整個動作過程中保持肘部貼緊身體，避免肩膀參與，確保三頭肌的隔離效果。
- 向上時採用控制的速度，增加肌肉的受力時間，避免讓重量快速拉起手臂。
- 槓鈴停在胸口高度而不是上升到下巴位置，這樣能在每一下反覆之間保持三頭肌的持續張力。
常見錯誤
- 身體前傾或使用身體慣性來推動重量會降低三頭肌的啟動，使動作變成按壓運動。
- 肘部向外張開會將張力轉移到肩膀，對肩關節造成不必要的壓力。
- 使用過重的重量會導致動作不完整，無法達到完全的肘關節伸展，限制三頭肌在收縮位置的發展。
組數與次數
肌肥大訓練建議進行 3 到 4 組，每組 10 到 15 下，使用中等重量並保持控制的速度。力量訓練通常採用 3 到 5 組，每組 6 到 8 下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- EZ 槓和直槓在三頭肌下壓上有什麼差別？
- EZ 槓將手腕放在半旋前位置，相比直槓的完全旋前握法能減少手腕和前臂的壓力。兩種握法都能有效鍛鍊三頭肌，選擇應根據手腕的舒適度和個人偏好。
- 在三頭肌下壓的底部應該完全鎖定肘關節嗎？
- 是的，完全伸展肘關節對於最大化三頭肌的收縮和訓練完整的活動範圍很重要。只要避免過度伸展或猛然鎖定，控制地完全伸展是安全的，也是三頭肌完整發展所必需的。
- 三頭肌下壓時滑輪應該設定在多低的位置？
- 將滑輪設定在最高位置，這樣執行動作時滑輪線會垂直向下。這個角度能確保整個活動範圍內的阻力一致，並在三頭肌從伸展到收縮的位置都能獲得適當的負荷。