Gym TrackPuxada Hammer Strength
A Puxada Hammer Strength é um exercício unilateral realizado em máquina com carga de anilhas que permite que cada braço se mova de forma independente durante o movimento de puxada. É indicada para praticantes que buscam corrigir desequilíbrios de força e trabalhar os dorsais com um ângulo convergente diferente das puxadas tradicionais no cabo.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Puxada Hammer Strength
- Ajuste a altura do banco para que o ponto de pivô da máquina fique alinhado aproximadamente com a articulação do seu ombro quando estiver sentado.
- Sente-se, prenda as coxas sob a almofada e segure cada manopla com pegada neutra ou pronada, dependendo do design da máquina.
- Puxe ambas as manoplas simultaneamente ou um braço por vez, levando os cotovelos em direção ao quadril enquanto mantém o peito elevado.
- Retorne as manoplas de forma controlada até que os braços estejam completamente estendidos e os dorsais alongados.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo tensão durante toda a amplitude de movimento.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto ou levemente inclinado para trás, evitando balançar o corpo para usar impulso.
- Concentre-se em puxar com os cotovelos e não com as mãos para maximizar o recrutamento dos dorsais e minimizar a participação dos bíceps.
- Permita que as escápulas protraiam completamente no topo e retraiam naturalmente embaixo, sem forçar movimento escapular excessivo.
Erros comuns
- Flexionar os braços precocemente: isso transfere a tensão para os bíceps em vez de manter os dorsais como motor primário.
- Usar inclinação excessiva do corpo ou impulso: isso reduz a ativação dos dorsais e pode sobrecarregar desnecessariamente a região lombar.
- Não trabalhar em amplitude completa: encurtar o movimento no topo ou embaixo limita os benefícios do alongamento e contração muscular.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço, enquanto treinos focados em força normalmente utilizam 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre a Puxada Hammer Strength e a puxada tradicional?
- A Puxada Hammer Strength utiliza manoplas independentes que permitem que cada braço se mova separadamente, o que ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios de força entre os lados. A trajetória convergente das manoplas também cria um ângulo de puxada diferente em comparação com a trajetória fixa da barra na puxada tradicional.
- Devo fazer a Puxada Hammer Strength um braço por vez ou os dois juntos?
- Ambos os métodos são eficazes e servem a propósitos diferentes. Treinar um braço por vez permite maior foco em cada lado e pode ajudar a corrigir desequilíbrios, enquanto puxar com ambos os braços juntos é mais eficiente em termos de tempo e permite manter tensão constante nos dois dorsais.
- Qual pegada devo usar na Puxada Hammer Strength?
- Use a pegada que a máquina oferece, que normalmente é neutra com as palmas voltadas uma para a outra. Essa posição neutra das mãos tende a ser mais confortável para os ombros e permite uma posição de puxada forte durante todo o movimento.