Gym TrackBox squat
O box squat é uma variação do agachamento com barra em que você senta em um caixote ou banco, faz uma pausa breve e então impulsiona para cima. Desenvolve potência explosiva e reforça a mecânica correta do agachamento ao eliminar o reflexo de alongamento e enfatizar a cadeia posterior.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos, posteriores de coxa
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Box squat
- Posicione um caixote ou banco em uma altura que deixe suas coxas paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo quando sentado, depois coloque a barra sobre a parte superior das costas.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés levemente voltadas para fora, e tire a barra do suporte.
- Inicie a descida empurrando o quadril para trás, mantendo o peito elevado e o core contraído enquanto desce de forma controlada.
- Sente completamente no caixote, mantendo a tensão em todo o corpo sem relaxar ou quicar.
- Faça uma pausa breve no caixote, depois empurre através do mediopé e calcanhares para subir explosivamente mantendo o peito elevado.
- Retorne à posição inicial e repita pelo número de repetições prescrito.
Dicas de execução
- Sente em direção ao caixote em vez de descer reto para garantir que suas canelas permaneçam verticais e carregar a cadeia posterior adequadamente.
- Mantenha o core e a parte superior das costas firmes durante a pausa no caixote para manter a tensão e evitar colapsar para frente.
- Empurre os joelhos para fora durante todo o movimento para prevenir o valgo de joelho e manter o alinhamento correto.
Erros comuns
- Relaxar completamente no caixote: isso elimina a tensão muscular e aumenta o risco de lesão ao tentar reverter o movimento.
- Quicar no caixote: isso anula o propósito de remover o reflexo de alongamento e pode causar perda de posição.
- Permitir que os joelhos avancem excessivamente: isso desloca a ênfase dos glúteos e isquiotibiais e pode sobrecarregar os joelhos.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 2 a 5 repetições com carga mais pesada e pausas completas. Para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com carga moderada e tempo controlado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a altura do caixote para box squats?
- O caixote deve ser ajustado para que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo quando sentado. Ajuste a altura com base na sua mobilidade e objetivos de treino, sendo que caixotes mais baixos aumentam a dificuldade e a amplitude de movimento.
- Quanto tempo devo pausar no caixote durante box squats?
- Uma pausa breve de um a dois segundos é típica, tempo suficiente para eliminar o impulso sem relaxar completamente. A pausa deve manter a tensão muscular enquanto remove o reflexo de alongamento da posição inferior.
- Qual é a diferença entre box squats e agachamentos normais?
- Box squats removem o reflexo de alongamento ao exigir uma pausa na parte inferior, o que desenvolve força inicial e reforça o movimento de sentar para trás no quadril. Agachamentos normais usam o reflexo de alongamento para um movimento contínuo e permitem variação mais natural da profundidade.