Box squat

Sådan laver du Box squat

1. Plasser en kasse eller benk i en høyde som gir deg lår parallelt med gulvet eller litt dypere når du sitter, og legg stangen over øvre del av ryggen.
2. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, tær vendt litt utover, og løft stangen av stativet.
3. Start nedstigningen ved å skyve hoften bakover, hold brystet opp og kjerne stram mens du senker deg kontrollert.
4. Sitt helt ned på kassen og behold spenningen i hele kroppen uten å slappe av eller sprette.
5. Hold en kort pause på kassen, deretter driver du gjennom midtfoten og hælene for å reise deg eksplosivt mens du holder brystet opp.
6. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for det foreskrevne antall repetisjoner.

Formtips

• Sitt bakover mot kassen i stedet for å falle rett ned, slik at skinnbena blir vertikale og du belaster bakerste muskelgrupper ordentlig.
• Hold kjerne og øvre rygg stram under pausen på kassen for å opprettholde spenningen og unngå å kollapse fremover.
• Kjør knærne utover gjennom hele bevegelsen for å forhindre knæ valgus og sikre riktig sporing.

Almindelige fejl

• Å slappe av helt på kassen: dette fjerner muskelspennelsen og øker skaderisikoen når du skal reversere bevegelsen.
• Å sprette av kassen: dette motvirker formålet med å fjerne strekkrefleksen og kan føre til tap av posisjon.
• Å la knærne drive for langt fremover: dette flytter fokus bort fra rumpe og hamstrings og kan belaste knærne.

Sæt og reps

For styrke, gjør 3 til 5 sett med 2 til 5 repetisjoner med tyngre vekt og fulle pauser. For muskeloppbygging, bruk 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken høyde bør kassen ha for box squat?

Kassen bør være på en høyde som gir deg lår parallelt med gulvet eller litt dypere når du sitter. Juster høyden basert på din mobilitet og treningsformål, der lavere kasser øker vanskelighetsgrad og bevegelsesomfang.

Hvor lenge bør jeg holde pause på kassen under box squat?

En kort pause på ett til to sekunder er typisk, lang nok til å eliminere momentum uten å slappe av helt. Pausen bør opprettholde muskelspennelsen samtidig som den fjerner strekkrefleksen fra bunnposisjonen.

Hva er forskjellen mellom box squat og vanlig knebøy?

Box squat fjerner strekkrefleksen ved å kreve en pause i bunnen, noe som bygger startstyrke og forbedrer teknikken for å sitte bakover i hoften. Vanlig knebøy bruker strekkrefleksen for en kontinuerlig bevegelse og tillater mer naturlig dybdevariasjon.

Flere Benøvelser

• Front squatBen · Vægtstang
• Hang cleanBen · Vægtstang
• Lunges med stangBen · Vægtstang
• Pause squatBen · Vægtstang
• Power cleanBen · Vægtstang
• Rumænsk dødløftBen · Vægtstang