Gym Track箱式深蹲（槓鈴）
箱式深蹲是槓鈴深蹲的變化式，你會坐回到箱子或椅凳上、短暫停頓，然後向上爆發站起。這個動作能夠增強爆發力，並透過消除反射性彈力來強化正確的深蹲技術，特別著重於後側鏈的發展。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌, 腿後肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行箱式深蹲（槓鈴）
- 設定箱子或椅凳的高度，使你坐下時大腿與地面平行或略低於平行，然後將槓鈴放在上背部。
- 雙腳站立，寬度略寬於肩寬，腳尖略向外轉，然後從架上卸下槓鈴。
- 開始下降時，將臀部向後推，保持胸部挺起、核心收緊，並控制地下降。
- 完全坐回到箱子上，全程保持肌肉張力，不要放鬆或反彈。
- 在箱子上短暫停頓，然後透過中足和腳跟用力，爆發性地站起來，保持胸部挺起。
- 回到起始位置，重複進行規定的次數。
動作技巧
- 向箱子方向坐回去，而不是直直地往下掉，這樣能保持脛骨垂直，並正確地刺激後側鏈。
- 在箱子上停頓時保持核心和上背部緊繃，維持肌肉張力，避免身體向前塌陷。
- 整個動作過程中膝蓋向外推，防止膝蓋內扣，確保膝蓋追蹤正確。
常見錯誤
- 在箱子上完全放鬆：這會消除肌肉張力，當你試圖反向動作時會增加受傷風險。
- 從箱子上反彈：這違背了消除反射性彈力的目的，也可能導致姿勢偏移。
- 膝蓋過度向前移動：這會減少臀肌和腿後肌群的刺激，並可能對膝蓋造成壓力。
組數與次數
若以增強力量為目標，進行3到5組，每組2到5次反覆，使用較重的重量並完整停頓。若以肌肥大為目標，進行3到4組，每組6到10次反覆，使用中等重量並控制速度。
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下載 App常見問題
- 箱式深蹲的箱子高度應該設定多少？
- 箱子應該設定在你坐下時大腿與地面平行或略低於平行的高度。根據你的活動度和訓練目標調整高度，較低的箱子會增加難度和活動範圍。
- 箱式深蹲時在箱子上應該停頓多久？
- 通常停頓1到2秒，足以消除動量但不會完全放鬆。停頓時應該保持肌肉張力，同時消除底部位置的反射性彈力。
- 箱式深蹲和一般深蹲有什麼差別？
- 箱式深蹲透過在底部停頓來消除反射性彈力，這能增強起始力量並強化向後坐入臀部的技術。一般深蹲則利用反射性彈力進行連貫動作，活動範圍的變化也更自然。