Gym TrackFlexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas son un ejercicio de empuje con peso corporal que se realiza con las manos elevadas sobre un banco u otra superficie estable, lo que reduce la carga en comparación con las flexiones estándar. Son ideales para principiantes que buscan progresar hacia las flexiones completas o para atletas avanzados que las usan en series de alto volumen para trabajar el pecho o como calentamiento.
- Grupo muscular
- Pecho
- Músculos principales
- pecho, deltoides
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Flexiones inclinadas
- Coloca las manos sobre un banco o superficie elevada, separadas un poco más que el ancho de los hombros, con los brazos completamente extendidos.
- Posiciona los pies juntos en el suelo de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el banco flexionando los codos, manteniéndolos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso.
- Desciende hasta que el pecho casi toque el banco o hasta alcanzar una profundidad cómoda.
- Empuja a través de las palmas para extender los codos y volver a la posición inicial.
Consejos de técnica
- Mantén el abdomen contraído y los glúteos activados durante todo el movimiento para evitar que las caderas se hundan.
- Conserva una posición neutral del cuello mirando un punto en el banco en lugar de levantar o bajar demasiado la cabeza.
- Controla el descenso durante dos o tres segundos en lugar de bajar rápidamente para maximizar la tensión muscular.
Errores comunes
- Abrir los codos a 90 grados: esto traslada el estrés a los hombros y aumenta el riesgo de lesión.
- Permitir que las caderas se hundan o se eleven: esto reduce la activación del pecho y genera tensión en la zona lumbar.
- Usar una inclinación demasiado alta: esto hace el ejercicio demasiado fácil y limita el estímulo para la fuerza y el desarrollo muscular.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con una inclinación más baja; para hipertrofia, usa 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con tempo controlado.
Registra el Flexiones inclinadas en Gym Track
Registra cada serie en segundos, ve el peso y las repeticiones de tu última sesión mientras entrenas, y obtén un nuevo PR marcado automáticamente. Gratis en iPhone y Android.
Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Qué altura debe tener el banco para las flexiones inclinadas?
- La altura ideal depende de tu nivel de fuerza actual, siendo las superficies más altas las que hacen el ejercicio más fácil. La mayoría de las personas comienza con un banco a la altura de la rodilla o la cadera y progresa hacia superficies más bajas a medida que desarrollan fuerza.
- ¿Las flexiones inclinadas son más fáciles que las flexiones regulares?
- Sí, las flexiones inclinadas son más fáciles porque elevar las manos reduce el porcentaje de peso corporal que necesitas empujar. Mientras más alta sea la inclinación, menor será la resistencia contra la que trabajas.
- ¿Cómo progreso de las flexiones inclinadas a las flexiones regulares?
- Reduce gradualmente la altura de la superficie con el tiempo a medida que desarrollas fuerza, pasando de un banco alto a un escalón bajo. Una vez que puedas realizar de 15 a 20 repeticiones controladas en una superficie baja, generalmente estarás listo para intentar las flexiones en el suelo.