Jaká by měla být výška lavice pro kliky s rukama na vyvýšení?

Ideální výška závisí na vaší aktuální úrovni síly, přičemž vyšší plochy cvičení usnadňují. Většina lidí začíná s lavicí přibližně v úrovni kolen až boků a postupem času přechází na nižší plochy, jak budují sílu.

Jsou kliky s rukama na vyvýšení jednodušší než klasické kliky?

Ano, kliky s rukama na vyvýšení jsou jednodušší, protože zvýšení rukou snižuje procento vlastní váhy těla, kterou musíte tlačit. Čím vyšší je vyvýšení, tím menší odpor musíte překonávat.

Jak se mohu posunout od kliků s rukama na vyvýšení ke klasickým klikům?

Postupně snižujte výšku plochy, jak budujete sílu, a přecházejte z vysoké lavice na nízký stupeň. Jakmile zvládnete 15 až 20 kontrolovaných opakování na nízké ploše, jste obvykle připraveni vyzkoušet kliky na zemi.

Kliky s rukama na vyvýšení

Kliky s rukama na vyvýšení jsou cvičení s vlastní váhou těla, při kterém máte ruce položené na zvýšené ploše, například na lavici. Tímto způsobem snížíte zátěž v porovnání se standardními kliky. Cvičení je vhodné pro začátečníky, kteří se připravují na klasické kliky, nebo pro pokročilé sportovce, kteří jej používají na vysoký počet opakování nebo jako zahřívací pohyb.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník, deltové svaly
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Kliky s rukama na vyvýšení

Položte ruce na lavici nebo zvýšenou plochu o něco širší než šíře ramen, paže jsou plně natažené.
Nohy postavte k sobě tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od hlavy k patám.
Snižte hrudník směrem k lavici ohnutím loktů, které udržujte přibližně v úhlu 45 stupňů od trupu.
Pokračujte v sestupu, dokud se hrudník téměř nedotkne lavice nebo dokud nedosáhnete pohodlné hloubky.
Tlačte dlaněmi, abyste natáhli lokty a vrátili se do výchozí polohy.

Tipy na techniku

Udržujte core v napětí a hýždě aktivní po dobu celého pohybu, aby se vám neprohýbaly boky.
Hlavu držte v neutrální poloze tím, že se díváte na bod na lavici, místo aby jste ji zvedali nebo skláněli.
Kontrolujte sestup po dobu dvou až tří sekund místo rychlého pádu, abyste maximalizovali svalové napětí.

Časté chyby

Rozevírání loktů do 90 stupňů: to přesouvá zátěž na ramena a zvyšuje riziko zranění.
Prohýbání nebo zvedání boků: to snižuje aktivaci prsních svalů a zatěžuje dolní záda.
Příliš vysoká vyvýšená plocha: cvičení se stává příliš snadné a omezuje stimul pro sílu a růst svalů.

Série a opakování

Na sílu proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních s nižší vyvýšenou plochou; na hypertrofii použijte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních s kontrolovaným tempem.

Sleduj Kliky s rukama na vyvýšení v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaká by měla být výška lavice pro kliky s rukama na vyvýšení?: Ideální výška závisí na vaší aktuální úrovni síly, přičemž vyšší plochy cvičení usnadňují. Většina lidí začíná s lavicí přibližně v úrovni kolen až boků a postupem času přechází na nižší plochy, jak budují sílu.
Jsou kliky s rukama na vyvýšení jednodušší než klasické kliky?: Ano, kliky s rukama na vyvýšení jsou jednodušší, protože zvýšení rukou snižuje procento vlastní váhy těla, kterou musíte tlačit. Čím vyšší je vyvýšení, tím menší odpor musíte překonávat.
Jak se mohu posunout od kliků s rukama na vyvýšení ke klasickým klikům?: Postupně snižujte výšku plochy, jak budujete sílu, a přecházejte z vysoké lavice na nízký stupeň. Jakmile zvládnete 15 až 20 kontrolovaných opakování na nízké ploše, jste obvykle připraveni vyzkoušet kliky na zemi.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →