Gym Track斜板伏地挺身
斜板伏地挺身是一種徒手按壓運動，雙手放在長凳或其他穩定的高度表面上，相比標準伏地挺身能減輕負荷。適合初學者用來逐步進階到標準伏地挺身，也適合進階訓練者用於高反覆次數的胸肌訓練或熱身動作。
- 肌群
- 胸部
- 主要肌群
- 胸肌, 三角肌
- 器材
- 徒手
如何執行斜板伏地挺身
- 雙手放在長凳或高度表面上，寬度略寬於肩膀，手臂完全伸直。
- 雙腳併攏踩在地面上，身體從頭到腳跟保持一直線。
- 彎曲手肘降低胸部朝向長凳，手肘與軀幹保持約45度角。
- 下降至胸部幾乎接觸長凳或達到舒適的深度。
- 透過掌心用力推動，伸直手肘回到起始位置。
動作技巧
- 全程保持核心收緊、臀部用力，防止髖部下沉。
- 保持頸部中立位置，眼睛看著長凳上的一點，避免過度抬頭或低頭。
- 控制下降速度約2到3秒，而不是快速下放，以最大化肌肉張力。
常見錯誤
- 手肘外張至90度：這會將壓力轉移到肩膀，增加受傷風險。
- 髖部下沉或上翹：這會減少胸肌的啟動，對下背造成壓力。
- 使用過高的斜度：這會讓動作過於簡單，限制力量和肌肉增長的刺激。
組數與次數
若以力量為目標，進行3到4組，每組8到12下，使用較低的斜度；若以肌肥大為目標，進行3到4組，每組12到20下，並控制動作速度。
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下載 App常見問題
- 斜板伏地挺身的長凳高度應該多高？
- 理想高度取決於你目前的力量水準，表面越高動作越簡單。大多數人從膝蓋到髖部高度的長凳開始，隨著力量增長逐漸降低高度。
- 斜板伏地挺身比標準伏地挺身簡單嗎？
- 是的，斜板伏地挺身更簡單，因為抬高雙手能減少需要推動的體重百分比。斜度越高，阻力越小。
- 我該如何從斜板伏地挺身進階到標準伏地挺身？
- 隨著力量增長，逐漸降低表面高度，從高長凳進階到低踏板。當你能在低表面上完成15到20下控制良好的動作時，通常就準備好嘗試地面伏地挺身了。