Jaka powinna być wysokość ławki do pompek z rękami na podwyższeniu?

Idealna wysokość zależy od twojego obecnego poziomu siły, przy czym wyższe powierzchnie ułatwiają ćwiczenie. Większość osób zaczyna z ławką na wysokości kolan do bioder i postępuje w kierunku niższych powierzchni w miarę budowania siły.

Czy pompki z rękami na podwyższeniu są łatwiejsze niż zwykłe pompki?

Tak, pompki z rękami na podwyższeniu są łatwiejsze, ponieważ podniesienie rąk zmniejsza procent masy ciała, którą musisz wcisnąć. Im wyższe podwyższenie, tym mniejszy opór, z którym pracujesz.

Jak przejść z pompek z rękami na podwyższeniu do zwykłych pompek?

Stopniowo obniżaj wysokość powierzchni w miarę budowania siły, przechodząc z wysokiej ławki na niski stopień. Gdy będziesz w stanie wykonać 15 do 20 kontrolowanych powtórzeń na niskiej powierzchni, zwykle jesteś gotów do próby pompek na podłodze.

Pompki z rękami na podwyższeniu

Pompki z rękami na podwyższeniu to ćwiczenie na masę ciała, wykonywane z rękami wspieranymi na ławce lub innej stabilnej powierzchni. Zmniejszone obciążenie w stosunku do klasycznych pompek czyni je idealnym ćwiczeniem dla początkujących budujących siłę do pełnych pompek, a także dla zaawansowanych sportowców wykorzystujących je do pracy na wysokie powtórzenia lub rozgrzewki.

Partia mięśniowa: Klatka
Główne mięśnie: klatka piersiowa, naramienne
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Pompki z rękami na podwyższeniu

Postaw ręce na ławce lub podwyższonej powierzchni, nieco szerzej niż szerokość ramion, z ramionami w pełnym wyprostowaniu.
Ustaw stopy razem na podłodze, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
Obniż klatkę piersiową w kierunku ławki, zginając łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia.
Schodzisz aż do momentu, gdy klatka piersiowa prawie dotknie ławkę lub osiągniesz wygodną głębokość.
Naciśnij dłoniami, aby wyprostować łokcie i powrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i pośladkach przez całe ćwiczenie, aby zapobiec opadaniu bioder.
Zachowaj neutralne ustawienie szyi, patrząc na punkt na ławce zamiast podnosić lub opuszczać głowę.
Kontroluj fazę opadania przez dwie do trzech sekund zamiast szybko opuszczać się, aby maksymalizować napięcie mięśniowe.

Częste błędy

Rozstawianie łokci na boki pod kątem 90 stopni: przenosi to obciążenie na ramiona i zwiększa ryzyko kontuzji.
Pozwalanie biorom na opadanie lub unoszenie się: zmniejsza to aktywację klatki piersiowej i obciąża dolny odcinek kręgosłupa.
Używanie zbyt wysokiego podwyższenia: czyni to ćwiczenie zbyt łatwym i ogranicza bodziec siłowy i hipertroficzny.

Serie i powtórzenia

Dla siły wykonaj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z niższym podwyższeniem; dla hipertrofii użyj 3 do 4 serii po 12 do 20 powtórzeń z kontrolowanym tempem.

Śledź Pompki z rękami na podwyższeniu w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Jaka powinna być wysokość ławki do pompek z rękami na podwyższeniu?: Idealna wysokość zależy od twojego obecnego poziomu siły, przy czym wyższe powierzchnie ułatwiają ćwiczenie. Większość osób zaczyna z ławką na wysokości kolan do bioder i postępuje w kierunku niższych powierzchni w miarę budowania siły.
Czy pompki z rękami na podwyższeniu są łatwiejsze niż zwykłe pompki?: Tak, pompki z rękami na podwyższeniu są łatwiejsze, ponieważ podniesienie rąk zmniejsza procent masy ciała, którą musisz wcisnąć. Im wyższe podwyższenie, tym mniejszy opór, z którym pracujesz.
Jak przejść z pompek z rękami na podwyższeniu do zwykłych pompek?: Stopniowo obniżaj wysokość powierzchni w miarę budowania siły, przechodząc z wysokiej ławki na niski stopień. Gdy będziesz w stanie wykonać 15 do 20 kontrolowanych powtórzeń na niskiej powierzchni, zwykle jesteś gotów do próby pompek na podłodze.

Więcej Ćwiczenia na klatkę

Wszystkie Ćwiczenia na klatkę →