Gym TrackFlexão inclinada
A flexão inclinada é um exercício de empurrar com o peso corporal executado com as mãos elevadas em um banco ou outra superfície estável, reduzindo a carga em comparação com as flexões tradicionais. É indicada para iniciantes que estão progredindo em direção às flexões completas ou para praticantes avançados que a utilizam para trabalho de peito com altas repetições ou como aquecimento.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, deltoides
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Flexão inclinada
- Posicione as mãos sobre um banco ou superfície elevada com uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros, com os braços completamente estendidos.
- Posicione os pés juntos no chão de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Desça o peito em direção ao banco flexionando os cotovelos, mantendo-os em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Desça até que o peito quase toque o banco ou até atingir uma profundidade confortável.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha o core contraído e os glúteos ativados durante todo o movimento para evitar que o quadril ceda.
- Mantenha o pescoço em posição neutra olhando para um ponto no banco em vez de levantar ou abaixar demais a cabeça.
- Controle a descida por dois a três segundos em vez de descer rapidamente para maximizar a tensão muscular.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos a 90 graus: isso transfere o estresse para os ombros e aumenta o risco de lesão.
- Permitir que o quadril ceda ou se eleve demais: isso reduz a ativação do peito e sobrecarrega a região lombar.
- Usar uma inclinação muito alta: isso torna o exercício fácil demais e limita o estímulo para ganho de força e massa muscular.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com uma inclinação menor; para hipertrofia, utilize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com ritmo controlado.
Registre o Flexão inclinada no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a altura do banco para flexões inclinadas?
- A altura ideal depende do seu nível atual de força, sendo que superfícies mais altas tornam o exercício mais fácil. A maioria das pessoas começa com um banco na altura entre o joelho e o quadril e progride para superfícies mais baixas conforme desenvolve força.
- Flexões inclinadas são mais fáceis que flexões normais?
- Sim, flexões inclinadas são mais fáceis porque elevar as mãos reduz a porcentagem do peso corporal que você precisa empurrar. Quanto maior a inclinação, menor a resistência contra a qual você trabalha.
- Como progredir das flexões inclinadas para as flexões normais?
- Reduza gradualmente a altura da superfície ao longo do tempo conforme desenvolve força, passando de um banco alto para um step baixo. Quando conseguir executar 15 a 20 repetições controladas em uma superfície baixa, você normalmente está pronto para tentar flexões no chão.