Pitääkö palata lähtöasentoon vai pysyä haara-asennossa?

Palaaminen lähtöasentoon jokaisen toiston jälkeen mahdollistaa tasapainon nollaamisen ja on tavallista tangolla tehtävissä askelkyykyissä. Haara-asennossa pysyminen toimii myös, mutta sitä käytetään yleisemmin käsipainoilla tai staattisena askelkyykkyvariaationa.

Kuinka pitkä askel askelkyykkyjä tehdessä pitäisi ottaa?

Ota riittävän pitkä askel, jotta etummainen sääri pysyy pääosin pystysuorassa alaasennossa, tyypillisesti noin 60–90 senttimetriä pituudestasi riippuen. Jos polvi liikkuu selvästi varpaiden yli, pidennä askelta; jos tunnet olosi epätasapainoiseksi, lyhennä sitä hieman.

Mihin tangon pitäisi asettua selässä?

Tangon tulisi levätä yläselässä korkeassa asennossa, samassa kohdassa kuin etukyykyissä. Tämä pitää vartalon pystymmässä verrattuna matalaan asentoon ja ylläpitää parempaa tasapainoa askelkyykyn aikana.

Askelkyykky tangolla

Askelkyykky tangolla on yksipuolinen jalkaharjoite, jossa otetaan askel eteenpäin tanko yläselän päällä ja lasketaan lantio, kunnes molemmat polvet ovat koukussa. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää reisien ja pakaroiden voimaa sekä tasapainottaa jalkojen välisiä eroja.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: etureidet, pakarat
Väline: Levytanko

Miten tehdä Askelkyykky tangolla

Aseta tanko yläselkään kuten etukyykkyjä tehdessä, astu pois telineestä ja seiso jalat lantion levyisessä asennossa.
Ota hallittu askel eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu koko jalkapohjalle sellaiselle etäisyydelle, että molemmat polvet voivat taipua mukavasti.
Laske lantio suoraan alaspäin, kunnes etummainen reisi on suunnilleen vaakasuorassa ja takimmainen polvi leijuu juuri maan yläpuolella.
Ponnista etummaisen jalan kautta ja palaa takaisin lähtöasentoon.
Tee kaikki toistot samalla jalalla ennen vaihtoa tai vaihda jalkaa jokaisen toiston jälkeen mieltymyksesi mukaan.

Tekniikkavinkit

Pidä vartalo pystyssä koko liikkeen ajan aktivoimalla keskivartalo ja välttämällä liiallista eteenpäin kallistumista.
Varmista, että etummainen polvi liikkuu varpaiden suuntaisesti eikä käänny sisäänpäin laskeutuessa.
Ota riittävän pitkä askel eteenpäin, jotta etummainen sääri pysyy pystysuorassa tai lähes pystysuorassa alaasennossa.

Yleisimmät virheet

Liian lyhyt askel: tämä saa etummaisen polven liikkumaan selvästi varpaiden yli ja siirtää liiallista rasitusta polviniveleen.
Etummaisen polven antaminen kääntyä sisäänpäin: tämä vähentää pakaroiden aktivaatiota ja lisää polvivamman riskiä.
Vartalon kallistaminen liikaa eteenpäin: tämä siirtää kuormaa pois jaloilta ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta alaselkään.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 4–6 toistoa per jalka raskaammalla kuormalla; lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistoa per jalka kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Askelkyykky tangolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö palata lähtöasentoon vai pysyä haara-asennossa?: Palaaminen lähtöasentoon jokaisen toiston jälkeen mahdollistaa tasapainon nollaamisen ja on tavallista tangolla tehtävissä askelkyykyissä. Haara-asennossa pysyminen toimii myös, mutta sitä käytetään yleisemmin käsipainoilla tai staattisena askelkyykkyvariaationa.
Kuinka pitkä askel askelkyykkyjä tehdessä pitäisi ottaa?: Ota riittävän pitkä askel, jotta etummainen sääri pysyy pääosin pystysuorassa alaasennossa, tyypillisesti noin 60–90 senttimetriä pituudestasi riippuen. Jos polvi liikkuu selvästi varpaiden yli, pidennä askelta; jos tunnet olosi epätasapainoiseksi, lyhennä sitä hieman.
Mihin tangon pitäisi asettua selässä?: Tangon tulisi levätä yläselässä korkeassa asennossa, samassa kohdassa kuin etukyykyissä. Tämä pitää vartalon pystymmässä verrattuna matalaan asentoon ja ylläpitää parempaa tasapainoa askelkyykyn aikana.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →