Gym TrackAfundo com barra
O afundo com barra é um exercício unilateral para pernas executado dando um passo à frente com a barra apoiada nas costas, seguido pela descida do quadril até que ambos os joelhos fiquem flexionados. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força nos quadríceps e glúteos enquanto corrigem desequilíbrios entre as pernas.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Afundo com barra
- Posicione a barra sobre o trapézio superior como você faria no agachamento, depois afaste-se do rack e fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo controlado à frente com uma perna, apoiando o pé inteiro no chão a uma distância que permita flexionar ambos os joelhos confortavelmente.
- Desça o quadril em linha reta até que a coxa da frente fique aproximadamente paralela ao chão e o joelho de trás fique próximo ao solo sem encostar.
- Empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial.
- Complete todas as repetições com uma perna antes de trocar, ou alterne as pernas a cada repetição conforme sua preferência.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento contraindo o abdômen e evitando inclinar demais para frente.
- Garanta que o joelho da frente acompanhe a linha dos dedos do pé em vez de ceder para dentro durante a descida.
- Dê um passo suficientemente longo para que a canela da frente permaneça vertical ou quase vertical na posição mais baixa.
Erros comuns
- Passo muito curto: isso faz o joelho da frente ultrapassar demais os dedos do pé e sobrecarrega a articulação do joelho.
- Permitir que o joelho da frente ceda para dentro: isso reduz a ativação dos glúteos e aumenta o risco de lesão no joelho.
- Inclinar o tronco excessivamente para frente: isso tira a carga das pernas e sobrecarrega desnecessariamente a região lombar.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições por perna com carga mais pesada; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo voltar à posição inicial ou manter a posição de afundo?
- Retornar à posição inicial após cada repetição permite que você reestabeleça o equilíbrio e é o padrão para o afundo com barra. Manter a posição dividida funciona, mas é mais comum com halteres ou como variação de afundo estático.
- Qual deve ser o tamanho do passo no afundo com barra?
- Dê um passo suficiente para que a canela da frente permaneça praticamente vertical quando você atingir a posição mais baixa, geralmente entre 60 e 90 centímetros dependendo da sua altura. Se o joelho ultrapassar muito os dedos do pé, aumente o passo; se sentir desequilíbrio, diminua um pouco.
- Onde a barra deve ficar apoiada nas costas?
- A barra deve ficar apoiada no trapézio superior na posição alta, o mesmo posicionamento usado no agachamento high bar. Isso mantém o tronco mais ereto em comparação à posição baixa e proporciona melhor equilíbrio durante o afundo.