Lunges med stang

Sådan laver du Lunges med stang

1. Placer stangen på dine øvre trapezer, som du ville gøre ved et back squat. Træd tilbage fra racket og stand med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Tag et kontrolleret skridt frem med det ene ben, og land på hele foden i en afstand, der tillader begge knæ at bøje komfortabelt.
3. Sænk hofterne lige ned, indtil dit forreste lår er cirka parallelt med gulvet, og dit bageste knæ svæver lige over jorden.
4. Skub gennem dit forreste fod for at presse dig selv tilbage til udgangspositionen.
5. Gennemfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter, eller skift ben for hver gentagelse efter dine præferencer.

Formtips

• Hold din overkrop opret gennem hele bevægelsen ved at aktivere dine core-muskler og undgå overdreven fremadlænet.
• Sørg for, at dit forreste knæ følger en linje med dine tæer i stedet for at kollapse indad under nedsænkningen.
• Træd langt nok frem, så dit forreste skinneben forbliver lodret eller næsten lodret i bundpositionen.

Almindelige fejl

• At træde for kort: dette får det forreste knæ til at bevæge sig langt ud over tæerne og flytter for meget stress til knæleddet.
• At lade det forreste knæ kollapse indad: dette reducerer gluteus-aktivering og øger risikoen for knæbelastning.
• At læne overkroppen for langt frem: dette flytter belastningen væk fra benene og lægger unødvendig stress på den nederste ryg.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser per ben med tung vægt; for hypertrofi, brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser per ben med moderat vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg træde tilbage til udgangspositionen eller blive i split stance?

At træde tilbage til udgangspositionen efter hver gentagelse (walking lunges på stedet) giver dig mulighed for at nulstille din balance og er standard for lunges med stang. At blive i split stance virker, men bruges mere almindeligt med håndvægte eller som en statisk lunge-variation.

Hvor langt frem skal jeg træde under lunges med stang?

Træd langt nok, så dit forreste skinneben forbliver mest lodret, når du når bundpositionen, typisk omkring to til tre fod afhængigt af din højde. Hvis dit knæ bevæger sig langt ud over dine tæer, forlæng dit skridt; hvis du føler dig ubalanceret, forkort det lidt.

Hvor skal stangen sidde på min ryg?

Stangen skal hvile på dine øvre trapezer i en high bar position, samme placering som ved high bar back squat. Dette holder din overkrop mere opret sammenlignet med en low bar position og opretholder bedre balance under lungen.

Flere Benøvelser

• Box squatBen · Vægtstang
• Front squatBen · Vægtstang
• Hang cleanBen · Vægtstang
• Pause squatBen · Vægtstang
• Power cleanBen · Vægtstang
• Rumænsk dødløftBen · Vægtstang