Gym Track槓鈴弓步蹲
槓鈴弓步蹲是一種單側腿部訓練動作，將槓鈴放在上背部，向前跨步後下蹲，直到兩膝彎曲。這個動作適合想要增強股四頭肌和臀肌力量，同時改善雙腿失衡的訓練者。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行槓鈴弓步蹲
- 將槓鈴放在上背部斜方肌位置，姿勢與背蹲舉相同，然後離開架子站立，雙腳與髖同寬。
- 控制地向前跨出一步，用整個腳掌著地，距離要能讓兩膝舒適地彎曲。
- 臀部垂直下降，直到前腿大腿約與地面平行，後膝輕輕懸停在地面上方。
- 透過前腳用力推動身體回到起始位置。
- 可以先完成一條腿的所有次數再換邊，或每次重複都交替換腿，依個人偏好選擇。
動作技巧
- 全程保持軀幹挺直，核心收緊，避免過度前傾。
- 前膝要對齊腳尖方向，下降時不要內扣。
- 向前跨步的距離要足夠，使前脛骨在最低點時保持垂直或接近垂直。
常見錯誤
- 跨步距離太短：會導致前膝超過腳尖，對膝關節造成過度壓力。
- 前膝內扣：會降低臀肌的啟動，增加膝蓋受傷風險。
- 軀幹過度前傾：會將負荷轉移到腿部以外，對下背部造成不必要的壓力。
組數與次數
增強力量時，每條腿進行 3 到 5 組，每組 4 到 6 次，使用較重的重量；增肌時，每條腿進行 3 到 4 組，每組 8 到 12 次，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 每次重複後應該回到起始位置，還是保持分腿站姿？
- 每次重複後回到起始位置（原地弓步蹲）能讓你重新調整平衡，這是槓鈴弓步蹲的標準做法。保持分腿站姿也可以，但通常用於啞鈴或靜態弓步蹲變化式。
- 槓鈴弓步蹲時應該跨多遠？
- 跨步距離要讓前脛骨在最低點時保持大致垂直，通常根據身高約為 60 到 90 公分。如果膝蓋明顯超過腳尖，就要加大跨步距離；如果感到不穩定，則稍微縮短距離。
- 槓鈴應該放在背部的哪個位置？
- 槓鈴應該放在上背部斜方肌位置，採用高槓位置，與高槓背蹲舉的放置方式相同。這樣能讓軀幹保持更直立的姿勢，相比低槓位置能維持更好的平衡。