Gym Trackバーベルランジ
バーベルランジは、上背部にバーベルを担いで片脚ずつ前に踏み出し、両膝を曲げるまで腰を落とす単側性の脚トレーニングです。大腿四頭筋とグルート強化を目指しながら、脚間のアンバランスを改善したいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- バーベル
バーベルランジのやり方
- バーベルをバックスクワットと同じように上背部のトラップスに担ぎ、ラックから一歩下がって足を腰幅に開いて立ちます。
- 片脚を前に踏み出し、両膝が快適に曲がる距離で足全体で着地します。
- 腰をまっすぐ下ろし、前脚の太ももがほぼ床と平行になり、後ろ脚の膝が地面のすぐ上に来るまで下げます。
- 前脚で地面を押して、スタート位置に戻ります。
- 片脚ですべてのレップを完了してから反対脚に切り替えるか、毎レップ脚を交互に行うかは好みで選択できます。
フォームのコツ
- 体幹を引き締めて過度な前傾を避けることで、動作全体を通じて上体を立てた状態に保ちます。
- 下降時に前膝が内側に入らず、つま先と一直線上を追うようにします。
- 前脚のすねが垂直またはほぼ垂直の状態を保つまで、十分に前に踏み出します。
よくある間違い
- 踏み出す距離が短すぎる場合、前膝がつま先より大きく前に出て、膝関節に過度なストレスがかかります。
- 前膝が内側に入ってしまうと、グルート活動が低下し、膝への負担が増加します。
- 上体を前に傾けすぎると、負荷が脚から逃げて腰椎に不要なストレスがかかります。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は、より重い負荷で片脚あたり3～5セット4～6レップを行います。筋肥大を目指す場合は、中程度の重さで片脚あたり3～4セット8～12レップを行います。
Gym Trackでバーベルランジを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- スタート位置に戻るべきか、スプリットスタンスのまま続けるべきか？
- 毎レップ後にスタート位置に戻る方法（その場でのウォーキングランジ）は、バランスをリセットでき、バーベルランジの標準的なやり方です。スプリットスタンスのまま行う方法も可能ですが、ダンベルを使う場合や静的ランジのバリエーションでより一般的です。
- バーベルランジで前に踏み出す距離はどのくらいが目安か？
- ボトムポジションで前脚のすねがほぼ垂直に保たれる距離、通常は身長に応じて約2～3フィート（60～90cm）踏み出します。膝がつま先より大きく前に出ている場合は踏み出す距離を長くし、バランスが不安定な場合は少し短くしてください。
- バーベルは背中のどこに置くべきか？
- バーベルはハイバーバックスクワットと同じ位置である上背部のトラップスに置きます。この配置により、ロウバーポジションと比べて上体をより立てた状態を保ち、ランジ中のバランスが向上します。