Gym TrackBarbell lunge
De barbell lunge is een unilaterale beenoefeningwaarbij je met een belaste halter over je bovenrug naar voren stapt en je heupen vervolgens omlaag beweegt tot beide knieën gebogen zijn. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht in je quadriceps en billen, en helpt om onbalansen tussen je benen aan te pakken.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell lunge doet
- Plaats de halter over je bovenrug, zoals je zou doen bij een back squat, stap dan uit het rek en ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet een gecontroleerde stap naar voren met één been, land op je hele voet op een afstand die beide knieën comfortabel laat buigen.
- Beweeg je heupen recht naar beneden tot je voorbeen ongeveer parallel aan de grond is en je achterknie net boven de grond hangt.
- Duw via je voorbeen om jezelf terug naar de startpositie te duwen.
- Voer alle herhalingen aan één been uit voordat je van been wisselt, of wissel elk rep van been, afhankelijk van je voorkeur.
Techniek tips
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging door je core in te spannen en overmatige voorwaartse buiging te vermijden.
- Zorg ervoor dat je voorknie in lijn met je tenen beweegt in plaats van naar binnen toe te klappen tijdens de afdaling.
- Zet een stap groot genoeg zodat je voorbeen onderaan verticaal of bijna verticaal staat.
Veelgemaakte fouten
- Te kort stappen: dit zorgt ervoor dat je voorknie ver voorbij je tenen gaat en legt overmatige druk op je knie.
- Je voorknie naar binnen laten klappen: dit vermindert de activatie van je billen en verhoogt het risico op kniespanning.
- Je romp te ver naar voren buigen: dit verplaatst de belasting weg van je benen en legt onnodige druk op je onderrug.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen per been uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Barbell lunge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik terug naar de startpositie stappen of in een split stance blijven?
- Terug naar de startpositie stappen na elke herhaling (walking lunges op dezelfde plek) stelt je in staat je balans opnieuw in te stellen en is standaard voor barbell lunges. In een split stance blijven werkt ook, maar wordt vaker gedaan met halters of als een statische lunge-variant.
- Hoe ver naar voren moet ik stappen bij een barbell lunge?
- Zet een stap groot genoeg zodat je voorbeen onderaan grotendeels verticaal staat, meestal ongeveer twee tot drie voet afhankelijk van je lengte. Als je knie ver voorbij je tonen gaat, maak je stap langer; als je je ongebalanceerd voelt, maak je stap iets korter.
- Waar moet de halter op mijn rug zitten?
- De halter moet op je bovenrug rusten in een high bar positie, dezelfde plaatsing als bij high bar back squats. Dit houdt je romp meer rechtop in vergelijking met een low bar positie en behoudt een betere balans tijdens de lunge.