Ska jag göra utfall i smithmaskin med framfoten eller bakfoten under stången?

Positionera dig så att stången stannar över din tyngdpunkt, vilket vanligtvis betyder att din bakfot stannar närmare direkt under stången. Det gör att du kan behålla balansen när du steget framfoten framåt in i utfallet.

Hur långt framåt ska jag stega för utfall i smithmaskin?

Stega långt nog framåt så att din framben är vertikalt eller något bakåtlutat i den lägsta positionen, med knäet bakom tårna. Denna distans varierar beroende på längd och benens längd, men ligger vanligtvis mellan 60 och 90 centimeter.

Kan jag göra gående utfall i smithmaskin?

Smithmaskinen är inte lämplig för gående utfall eftersom den fasta vertikala stångbanan förhindrar framåtrörelse. Använd stillastående utfall i smithmaskinen eller utför gående utfall med hantlar eller en fri skivstång istället.

Utfall i smithmaskin

Utfall i smithmaskin är en övning för nedre kroppen som använder smithmaskinens fasta stångbana för att utföra utfall med ökad stabilitet och belastning. Det passar bra för den som vill isolera quadriceps och hamstrings utan att behöva balansera så mycket.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, bakre lår
Redskap: Maskin

Hur man gör Utfall i smithmaskin

Ställ in smithmaskinens stång på höjd med övre rygg och placera den över dina övre trapezius och axlar.
Lossa stången och stega ett ben framåt in i en splittad ställning med upprätt överkropp.
Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills ditt bakre knä närmar sig golvet och din framre lår är ungefär parallellt med marken.
Tryck genom ditt framre ben för att driva dig tillbaka till startpositionen.
Slutför alla repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.

Formtips

Håll ditt framre knä i linje med dina tår snarare än att låta det vika inåt för att bibehålla rätt teknik.
Placera ditt framre ben långt nog framåt så att ditt knä stannar bakom dina tår i den lägsta positionen.
Behåll en upprätt överkropp under hela rörelsen genom att engagera din core och undvika överdriven framåtlutning.

Vanliga misstag

För kort steg gör att framknät rör sig för mycket över tårna, vilket ökar belastningen på knäet.
Att låta framknät vika inåt minskar stabiliteten och skapar onödig stress på knäleden.
Att luta överkroppen för långt framåt förskjuter fokus från benen och kan belasta nedre ryggen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 serier om 6 till 8 repetitioner per ben med tyngre vikt; för hypertrofi, använd 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner per ben med måttlig vikt.

Spåra Utfall i smithmaskin i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag göra utfall i smithmaskin med framfoten eller bakfoten under stången?: Positionera dig så att stången stannar över din tyngdpunkt, vilket vanligtvis betyder att din bakfot stannar närmare direkt under stången. Det gör att du kan behålla balansen när du steget framfoten framåt in i utfallet.
Hur långt framåt ska jag stega för utfall i smithmaskin?: Stega långt nog framåt så att din framben är vertikalt eller något bakåtlutat i den lägsta positionen, med knäet bakom tårna. Denna distans varierar beroende på längd och benens längd, men ligger vanligtvis mellan 60 och 90 centimeter.
Kan jag göra gående utfall i smithmaskin?: Smithmaskinen är inte lämplig för gående utfall eftersom den fasta vertikala stångbanan förhindrar framåtrörelse. Använd stillastående utfall i smithmaskinen eller utför gående utfall med hantlar eller en fri skivstång istället.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →